佩拉约提供了应对“提前春天”时钟变化的建议

日光节约时间的改变和其他睡眠时间表的改变会让人很难入睡或保持睡眠状态。斯坦福大学睡眠专家、精神病学和行为科学副教授拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo)医学博士最近回答了有关睡眠研究的问题，并提供了一些技巧，以确保3月11日改为夏时制等干扰不会影响你的睡眠。以下是Pelayo对精选问题的回答，这些问题是通过Twitter上的#AskSUMed标签提交的，@SUMedicine feed的回复或通过医学院博客Scope的评论提交的。未来，斯坦福大学的其他专家将在“问斯坦福医学”系列中回答问题。

艾琳问:我是一个蹒跚学步的孩子的妈妈，我想听听你的建议，如何帮助他适应时间的变化。此外，我的丈夫是一个真正的夜猫子，每年当我们“春天前进”时，他往往会感到痛苦。那些身体不喜欢早起的人如何适应时间的变化呢?

佩拉约回答说:除非你的孩子需要在固定的时间起床，比如去托儿所，否则你的孩子很可能会自我纠正。如果你的孩子确实需要在固定的时间起床，下面的建议可能会帮助他在时间改变时更顺利地过渡。

但你的夜猫子丈夫就不一样了。早睡很难，晚睡容易得多。我建议他和其他有类似问题的人使用以下技巧来最小化时间偏移的影响。在时间改变前的几个晚上提前15分钟睡觉。确保在睡前一两个小时内尽可能避免光线，以便适应更早的就寝时间。如果可能的话，周末不要睡懒觉，工作日起床时间要比平时晚几分钟。保持相同的清醒时间将有助于维持身体内部的昼夜节律。一觉醒来，立即尽可能多地晒太阳。如果你白天感到疲劳，下午小睡一会儿。

@ChilunjeZ问:无论我怎么努力，我似乎都无法早起。我总是倾向于在午夜之后睡觉。我怎样才能养成健康的习惯来帮助自己早睡早起呢?

皮雷约回答:重要的是要记住，你并不总是在午夜之后才睡觉，所以这是一种你能够改变的行为。过去的研究表明，你的生物钟位于大脑中一个叫做视交叉上核的区域。这个时钟根据一系列被称为授时因子的时间给出器来设定你的睡眠计划趋势。可以通过调节授时因子来调整你的睡眠时间。

为了改变你的睡眠-觉醒行为，我建议你更多地关注你早上想要起床的具体时间，而不是你晚上想要睡觉的时间。强迫自己醒来比强迫自己入睡更容易。一般来说，人类在入睡前两小时左右的警觉性达到高峰。因此，在就寝时间做出巨大的、突然的改变是极其困难的。相反，试着在一周内把起床时间提前30分钟左右。接下来的一周，把起床时间再往后调30分钟。在一段时间内继续进行这些渐进的调整。最终，你起床的时间会预测你入睡的时间。当你在调整你的睡眠时间表时，请记住，在周末和工作日锁定相同的起床时间是非常重要的。

@skeptikai问道:有没有可能训练自己不需要那么多睡眠?或者，这对你的健康有害吗?

皮雷约回答:让我用另一个问题来回答你的问题:你能训练自己减少对氧气的需求吗?当然不是。而且，就像氧气一样，充足的睡眠对你的健康至关重要。

真正的问题不是把睡眠看作是需要尽量减少的不便。相反，把它看作是你健康的基石。如果你试图训练自己减少睡眠需求，那么你可能会被剥夺睡眠，这可能是痛苦的，对你的健康有害。把睡眠和营养和锻炼放在同等重要的位置。

总的来说，你提神所需的睡眠时间应该一直保持不变。然而，如果你有某些健康问题，你对睡眠的需求可能会随着你的健康状况或疾病而增加。例如，如果你有轻度睡眠呼吸暂停，你可能需要增加你的睡眠时间。然而，您可能会发现，由于解决了实际的医疗问题，您需要的较少睡眠．