健康检查:吃水果和蔬菜vs榨汁

吃更多的水果和蔬菜是任何健康饮食的基石，与国家饮食指南建议成年人每天吃两份水果，五到六份蔬菜和豆类。

果汁可以是一种方便和鲜美的方式来获得这些食物的一些健康益处 - 但它们如何比较营养？

喝水而不吃水果和蔬菜的一个明显缺点是，皮肤和果肉中的纤维和其他营养物质会流失。但榨汁总比不吃要好。

除非你是吃榨汁机里剩下的果肉，否则一杯果汁里的纤维含量是微乎其微的——不到半克。相比之下，一开始制作果汁的每一份水果或蔬菜中大约含有2 - 3克纤维。

因为果肉中总会留下一些液体，所以会稍微损失10%的维生素和矿物质，而这些维生素和矿物质本来就在天然食物中。

水果和蔬菜还含有许多称为黄酮类的天然植物颜料，哪些已被联系起来太多健康的好处如癌症预防并减少了心脏病风险。水果和蔬菜的表皮和果肉中都含有类黄酮，所以榨汁意味着其中一些也会流失。

在柑橘的情况下，整个水果可以含有五倍多黄酮类化合物作为等同的杯橙汁。

另一个潜在的缺点是，果汁不像吃固体食物那样有饱腹感。而且，在几秒钟内喝下相当于许多块水果的量更容易，而吃同样量的水果要花更长的时间，这意味着更有可能过量消耗不必要的热量。

看果汁可以导致食欲和后来的差异食品消费相比固体食物，34个健康的精益和超重人员参加了一个21周的研究。在该研究的不同阶段，每人每天消耗类似的水果和蔬菜（总共1680 kJ）以固体（原料）形式或果汁。没有其他改变参与者的饮食。

当在食品实验室进行测试时，超重的人报告说，与吃完整个水果的人相比，在吃完一顿标准餐后，喝了果汁的人明显感到更饿。健康体重的人餐后饥饿的感觉，不受他们所吃水果的形式的影响。

在一顿饭之前含有固体或果汁形式的果实，虽然意味着较少的膳食被吃掉，这是预期的。

然而，它变得有趣的是，在测试膳食之前吃实体水果的人比喝果汁的人显着更少。看着整天吃多少食物，与吃果汁相比，肥胖的人在饮用果汁时，肥胖的人都会得到显着更多的食物。

所以，与固体食物相比，果汁对饥饿感和饱腹感的总体影响很小，但关键的一点是，这在超重的人身上被放大了。

吃全水果和蔬菜通过让你有饱腹感来控制食欲。这些食物也是营养物质的来源，按重量比较，它们的含量要少得多焦每克比大多数常见的食物常吃。

这并不奇怪，那些吃大量水果和蔬菜的人更有可能具有健康的体重。

对于那些正在努力控制体重的人来说，两个简单的积极改变就是多吃水果和蔬菜，并从板上吃它们，而不是玻璃。

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