忙碌的美国人可以通过平衡一天中的蛋白质摄入量来获得健康益处

研究表明，摄入更多的蛋白质可以促进新陈代谢，增加饱腹感，帮助身体在减掉脂肪的同时保留肌肉，从而支持减肥，防止体重增加。然而，许多美国人摄入的蛋白质不够均衡，无法达到这些效果。密苏里大学的研究人员Heather Leidy和她的同事们回顾了目前关于蛋白质摄入的科学文献，发现每顿饭适度增加蛋白质摄入，在一天中保持平衡，可以带来显著的改善。

帮助个人更多地融入社会蛋白质进入他们的饮食，穆地营养和运动生理学助理教授，提供了基于她和其他人的研究：

*吃早餐。

“一般来说，早餐为食欲控制和饱腹感或充满感受提供了益处，”林迪说。“吃富含蛋白质的早餐，含有约30克蛋白质的早餐导致整天更大的饱腹感，并且可以通过改善来减少不健康的零食食欲控制”。

*均匀分配一天中的蛋白质摄入量。

林迪表示，个人应旨在含有1.2-1.6克蛋白质每千克体重的饮食。例如，一个想要减肥或预防的150英镑的女人体重增加每天应该吃大约90-100克蛋白质。

“已经显示出这种量的蛋白质在保持瘦物质的同时促进体重和脂肪损失，”林迪说。“另外，新的证据也表明整个日期均匀地蔓延到这一点。因此，在每餐时吃大约30克的高质量蛋白质似乎是这些益处所必需的。”

*未雨绸缪。

Leidy说，人们可能会觉得早餐吃30克蛋白质听起来太难了，但是提前计划可以让事情更容易完成。

“大多数人在晚上吃足够的蛋白质，”林迪说。“携带蛋白质的蛋白质来源 - 无论是牛排还是猪排 - 吃早餐和希腊酸奶一起吃它，或者在预养的早餐砂锅中含有鸡蛋，这很容易让你到达30克蛋白质早上。“

*每餐添加一点蛋白质，特别是在早餐和午餐时。

“我们想让人们知道，他们不必摄入过多的蛋白质，”Leidy说。“虽然大多数美国人不吃蛋白质的数量必须达到的好处,如增加饱腹感的感受,研究表明,个人只需要添加一个额外的10 - 15克的优质蛋白质,如鸡蛋、牛肉、猪肉或奶制品,在早餐和午餐达到建议的量。”

*使用高质量的蛋白质。

并非所有蛋白质都是平等的。高质量或“完全”蛋白质，如牛肉，猪肉，家禽，鱼，鸡蛋和乳制品等动物的食物中发现，含有所有必需的氨基酸，并且易于消化。蔬菜和谷物中发现的大多数基于植物的蛋白质被认为是较低的质量，或“不完整”蛋白质，因为它们缺乏一个或多个必需氨基酸而且更难消化。

Leidy的文学评论蛋白质消耗量和饱腹感发表在美国临床营养杂志作为蛋白质峰会2.0系列论文的一部分。超过60名营养研究人员参加了这次旨在推进知识的大型会议蛋白质的摄入以及相关的健康影响。Leidy是蛋白质峰会2.0科学指导委员会的成员，该委员会还包括哥本哈根大学的Arne Astrup;Donald Layman，伊利诺伊大学;Richard Mattes，普渡大学;德州大学医学分院道格拉斯·帕登-琼斯;Stuart Phillips，麦克马斯特大学;Nancy Rodriguez，康涅狄格大学;罗伯特·沃尔夫，阿肯色大学医学科学。蛋白质峰会2.0由密苏里大学、普渡大学的摄食行为研究中心、雷诺兹衰老研究所和阿肯色大学医学科学主办。

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