找到合适的纤维

你有没有想到饮食中的纤维？可能不是，如果你喜欢大多数美国人。虽然推荐的膳食纤维摄入量为每天21-25克，女性为30-38人（根据年龄），这个国家的平均摄入量约为15克。这可能比你想象的更大的交易。

膳食纤维是植物中的复杂碳水化合物，您的身体无法消化或吸收。相反，当与肠道中的水混合时，它们要么形成凝胶，要么快速移动到大肠，在那里它们加速消除废物。这些特性将纤维放入两组中的一个：溶于和不溶性。然而，研究表明，溶解度不会讲述整体故事的生理效应;此外，植物的食物具有可溶性和不溶性纤维的混合物。我更愿意鼓励摄入各种纤维类型，并注意光纤的许多益处和饮食来源。

心脏健康是最著名的好处之一纤维摄入量。多吃燕麦制品、豆类(干豆、豌豆和扁豆)和车前草(通常添加到谷物中)可以降低血液中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。每天增加10克似乎是有益的;你可以在晚餐中加入半杯海军豆，或者半杯黑豆和半杯糙米。

食用含有纤维的食物后，血糖和胰岛素反应也会得到改善。最有益的是全谷物、豆类、坚果、水果和非淀粉类蔬菜。推荐的早餐可能包括坚果和浆果的燕麦片，午餐一个大的彩色沙拉和晚餐扁豆西红柿汤。

消化问题如肠易激综合症例如，憩室病和大便迟缓可以通过富含纤维的饮食加以预防或治疗。关键是要逐步增加纤维摄入量并增加液体摄入量同时。例如，在第1天和第2天换一杯富含牛雀石的早餐谷物的甜甜圈，继续用全麦玉米饼包裹在第3天和4天替换快餐，并在加入½杯蔬菜时继续这两种粉末晚餐5和6日，也可以在每餐中添加一杯水。由于肠道在我们每个人中，肠道不同，请咨询您的医生或营养师以获取更多信息。

发酵是将一些纤维分解成有益的最终产物的过程。这些可发酵的纤维被称为益生元，通过刺激有益细菌促进消化和免疫，有助于肠道健康。值得注意的来源包括香蕉，洋葱，韭菜，大蒜，水果，大豆，芦笋和菊苣根。菊苣是菊粉的重要来源，菊粉是一种人工添加到食物中以增加纤维含量的纤维;例如Fiber One 90卡路里的巧克力棒和Chobani 100卡路里的酸奶，每一个都含有5克来自菊苣的纤维。但是要小心!这种形式的纤维会导致许多人的胃部不适，腹胀和胀气，这是一个完美的例子，真正的食物比补充的好处。

减肥是一种高纤维饮食的另一个好处，因为它的倾向让你感到满满，而且少吃消化。尝试用水果，种子和螺母更换加工的小吃，如薯条和椒盐脆饼。在饭菜时，在肉和白面食中削减蔬菜，大麦和豆类。

增加纤维摄入量最简单的方法就是多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物。尽量多吃不同种类的纤维，记住，在增加饮水量的同时要逐渐增加纤维。这些好处几乎是无穷无尽的。

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