减少钠摄入量的有效方法
梅奥诊所健康系统注册营养师凯·阿尔伯格分享了她对高钠饮食危险的看法，以及她减少每日摄入量的建议。
当我看着我的女儿们时，我惊讶于她们与其他家庭成员的相似之处，而不是彼此之间的相似。一个女儿有淡褐色的眼睛。另一个是蓝色的。最小的有一双绿色的眼睛。虽然我的两个女儿长得不太像，但她们有着共同的性格家庭健康史装满高血压高胆固醇、糖尿病、心脏病和中风。他们不能改变自己的家族史，但他们可以关注健康饮食和生活方式的重要性。
作为一名母亲和营养师，减少我们家庭饮食中的钠一直是优先考虑的问题。钠的摄入与高血压、心脏病和中风的风险增加有关。美国人平均每天摄入超过3400毫克的钠。相比之下，美国心脏协会(American Heart Association)建议将每日钠摄入量限制在1500毫克以下。2015-2020年美国人膳食指南建议将每日钠摄入量限制在2300毫克以下。只要一茶匙盐(钠和氯化物的混合物)含有大约2300毫克的钠。
美国人饮食中的大部分钠来自加工食品、预包装食品和餐馆食品。其余的则来自于烹饪或餐桌调味时添加的钠。钠是一种天然存在于食物中的矿物质。然而，一根芹菜茎可能含有30到50毫克的钠——远低于一份超过1000毫克的罐装汤。
美国食品和药物管理局正在与食品公司和餐馆合作，以减少我们饮食中的钠含量。如果你准备改变你的饮食来减少钠的摄入量，这里有一些建议可以帮助你开始:
-烹饪时少加盐。
-把盐瓶从桌子上拿开，或者至少在加盐之前先尝尝你的食物。
检查调味料中的钠/盐含量。调味的辣椒，如蒜椒，通常含有盐。选择不加盐的胡椒粉。使用大蒜粉;洋葱粉;芹菜粉;或用新鲜大蒜、洋葱和芹菜代替大蒜、洋葱和芹菜盐。注意，味精是一种常见的增味剂，它还含有钠。
用香草和香料来调味的味蕾调整。别忘了试试柑橘、醋或辣酱。
-尝试自制或购买无盐香草/香料混合。
-探索其他国家风味的调味料和食谱。
-注意调味品，如番茄酱、烧烤酱、辣椒酱、酱油、照烧酱、蘸料和调味品，通常都含有大量的钠/盐。要少用这些添加剂。
-限制泡菜、调味品和橄榄的摄入量。
-限制使用预先包装和加工食品。方便食品，如即食麦片包，通常含有盐。自己做麦片，你可以不加盐或少放盐。
-如果你吃的是有调味包的方便食品，考虑使用你自己的低盐调味料，或者只使用调味包提供的一部分。寻找标有“低钠”或“无盐添加”的食品。以每份钠含量不超过200毫克的产品为目标。
-选择新鲜的、不加酱汁的冷冻蔬菜或不加盐的罐装蔬菜。如果使用的是加盐的蔬菜罐头，可以在使用前沥干水分并冲洗干净。限制酸菜和腌菜的量。
查看你的家庭食谱，寻找减少盐的方法。我们家的千层面食谱来自20世纪60年代，如果沿用原来的食谱，盐含量就会很高。我们现在不添加盐，使用新鲜或无盐的番茄，减少奶酪的用量。较淡的版本可以让其他味道发光。
检查家庭节日餐中的盐含量。考虑调整食谱和菜单。多吃低盐蔬菜和配菜、沙拉和水果来平衡膳食。如果你的菜里有你最喜欢的菜，比如绿豆砂锅菜，那就挑战一下自己，尝试一种你喜欢的美味但低盐的版本。
外出就餐是盐的常见来源。尽量点不加盐的食物。在旁边点沙拉酱，并控制用量。酱汁和肉汁也可以点在旁边。试着点蔬菜、沙拉和水果。少吃咸菜、橄榄和咸薯片。用少量的番茄酱或其他调味品加盐。要知道，加工过的肉类，如香肠、热狗、腊肉和火腿，含有大量的盐。提前计划，在剩下的时间里选择低盐的食物和零食来限制摄入量钠的摄入量。
没人说减少钠的摄入这很简单。给你的味蕾一点时间来适应低盐饮食，因为爱吃盐是一种后天养成的习惯。随着时间的推移，人们更喜欢低盐饮食是很常见的，许多人表示，以前最喜欢的食物现在对他们的味觉来说太咸了。
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