波动的荷尔蒙会影响女性的睡眠

作为女性，我们知道荷尔蒙会对我们的情绪和食欲造成严重破坏，但你知道吗，它们也对我们每晚的睡眠时间起着巨大的作用?耶鲁大学医学博士、睡眠专家克莉丝汀·温说:“女性比男性更容易失眠。”“这可能是由多种原因引起的，包括心理、社会和生理。”

认识你的荷尔蒙

你的身体有50种激素，每一种都有重要的作用——启动或停止某些生物功能;两种主要的女性荷尔蒙是雌激素和孕酮．雌激素是女性主要的性激素，有助于控制每月的月经周期。它由女性的卵子、肾上腺和脂肪组织产生。雌激素有三种类型:雌二醇(常见于育龄妇女，雌三醇(怀孕期间产生的雌激素)和雌酮(绝经后产生的雌激素)。

孕酮是雌激素的兄弟，是一种帮助维持妊娠的激素。它产生于女性的卵子、肾上腺和胎盘(当女性怀孕时)。黄体酮被称为“放松激素”，具有温和的镇静作用。

这两种主要的女性荷尔蒙会在女性的一生中上下波动，影响睡眠。以下是一些主要的方法:

月经

大多数女孩在10岁到15岁之间开始月经，开始了一个影响睡眠的荷尔蒙波动的终身周期。事实上，研究表明，直到青春期，男孩和女孩之间的睡眠差异才会出现。

在月经前一周，女性的孕激素水平会上升，为潜在的怀孕做好准备。如果没有怀孕，孕激素水平会急剧下降，导致子宫内膜脱落，开始月经周期。在开始出血之前，女性的孕激素水平会急剧下降，这就是为什么有些女性在经前综合症期间很难获得高质量的睡眠。月经过后，黄体酮水平会再次缓慢上升，让美梦更容易实现。

患有多囊卵巢综合征(PCOS)的女性月经不规律，睾酮水平较高，孕酮水平较低。这些不正常的激素会加剧睡眠困难．此外，研究表明，多囊症女性患睡眠呼吸暂停的风险更高，这是一种睡眠障碍，会导致患者在夜间短暂停止呼吸。

小贴士:如果你发现自己在经期开始前几天睡眠不足，那就把日常锻炼放在首位。这会让你在睡觉前感到疲倦。此外，早点放松，给自己更多的时间休息，避免尼古丁和咖啡因。

怀孕

怀孕的九个月可能是一个任性的荷尔蒙的泥潭，因为孕激素和雌激素都在你的身体里旋转，以支持胎儿的生长。在怀孕的前三个月，孕激素水平呈指数上升，以帮助保持子宫肌肉放松，并帮助增强身体的免疫系统。雌激素水平在怀孕的前三个月也会飙升:女性在一次怀孕期间产生的雌激素比她一生中产生的都要多。这可能就是为什么女性在怀孕的前12周会感到困倦，会小睡更多的原因。孕晚期，孕激素和雌激素水平甚至。但到那时，其他因素，如尿频、不宁腿综合征和呼吸困难，都可能使人难以获得良好的睡眠。

小贴士:对于怀孕期间荷尔蒙的波动和身体的变化，你无能为力，但元医生建议睡觉时抬头。这有助于减少与怀孕有关的反流和打鼾，这两者都可能使你在晚上醒来。她还建议探索认知和行为疗法，以及放松技巧。

更年期

当一个女人接近更年期时，她激素水平波动剧烈，导致盗汗和潮热，从而在睡眠中唤醒大脑。此外，孕激素水平较低会使一些女性易怒，难以放松。

研究还表明，孕激素和雌激素可以保护女性免受睡眠呼吸暂停，但更年期会抵消这种好处。老年女性和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停;如果你有这种情况，缺氧可能会导致你在夜间醒来几次。其他睡眠障碍也在绝经期变得更加普遍——研究发现，女性快速眼动睡眠(REM)的时间更少，当她们醒来时，她们感觉休息得不太好。

在人生的这个阶段，荷尔蒙并不是唯一扰乱你获得良好睡眠能力的因素。耶鲁大学医学院内分泌学家Lubna Pal医学博士说:“激素减少导致睡眠减少，这并不是非黑即白。”她解释说，更年期的症状，包括潮热和盗汗，可能是绝经前后和早期妇女经常遇到的许多睡眠问题的基础。为女性面对这些挑战，雌激素替代疗法可以帮助他们睡得更香。

建议:试着吃富含大豆的食物，这些食物富含植物雌激素(一种化学物质，可以模仿雌激素的作用)雌激素在你的身体里)，到你的饮食中。避免吃辛辣食物和其他潜在的诱因潮热．睡觉时穿轻便的衣服。

获得更好的夜间睡眠的技巧

• 每天在同一时间睡觉和起床，这样你就可以设定你的昼夜节律。
• 在早上和中午晒晒阳光，晚上把灯调暗。
• 睡前两到三小时不要吃东西。

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