做哪个拉伸，避免

亲爱的梅奥诊所:我最近开始慢跑锻炼身体。每次跑步前我都会做些伸展运动，但我听说有些伸展运动会增加受伤的风险。我应该做哪些拉伸，哪些应该避免?

A:伸展运动是锻炼的重要组成部分日常锻炼因为它增加了你的灵活性，改善了关节的活动范围。通常，最好的拉伸时间是在锻炼后，这时你的肌肉是温暖的，更容易接受拉伸。各种基本的表演延伸一般建议把重点放在主要肌肉群上，以避免运动相关的损伤。

你从伸展运动中得到的一个重要好处是确保你的关节有最佳的活动范围。关节周围的全方位运动能使你的肌肉最有效地工作。拉伸也有助于建立和保持身体两侧同等的灵活性。如果你身体一侧的肌肉比另一侧的肌肉紧绷，你的风险受伤可因不平衡而增加。

养成每次锻炼后拉伸主要肌肉群的习惯是开始例行拉伸的好方法。对于跑步者来说，定期拉伸你的小腿肌肉、股四头肌、腿筋、髋屈肌和髂胫束(也被称为ITB)是个好主意。

你的小腿肌肉沿着你的小腿后侧跑。股四头肌在大腿的前面，腿筋在大腿的后面。臀部屈肌位于大腿上部——就在你的髋骨下方，它能让你抬起膝盖并弯曲腰部。髂胫韧带是沿着臀部、大腿和膝盖外侧的一条组织带。

除了拉伸这些肌肉，膝盖到胸部的拉伸也可以拉伸下背部的肌肉。找到拉伸这些动作的详细说明肌肉大家可以在梅奥诊所的网站mayoclinic.org上搜索“幻灯片:基本拉伸指南”。

研究表明，在跑步或跳跃等运动之前做这种被称为静态拉伸的拉伸，可能会导致运动表现略有下降。相反，做有氧运动来热身，比如慢跑或骑自行车，在拉伸之前进行5到10分钟。或者，更好的做法是，等到你完成有氧运动后，再做一系列伸展运动。如果你不经常运动，你可能想在一个简短的热身后每周伸展几次，以保持你的灵活性。

当你拉伸的时候，保持你的拉伸稳定，不要弹跳。弹跳会导致肌肉受伤。不要屏住呼吸。相反，在拉伸过程中要有规律、轻松地呼吸。当你拉伸时，你不应该感到疼痛——只有轻微的拉扯。为了从拉伸中获得最大的好处，每次拉伸至少保持30秒。

如果你有健康问题或受伤，和你的卫生保健提供者或者在你开始日常拉伸之前去看理疗师。他或她可以回顾你的情况，帮助你确定哪种拉伸最适合你。

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