哪些运动补品真正有效?
无论你的目标是增加力量，减少脂肪还是提高整体表现，在你的日常生活中增加补充可以给你额外的优势。但是市场上有成千上万的产品，选择一个适合你的可能是压倒性的。
也就是说，以下是一些目前市场上比较流行的补充剂，分为三类:
- 绿色——它们的有效性得到了科学证据的充分支持，它们被认为是安全使用的
- 黄色-有一些不确定的证据证明它们的有效性，但它们仍然被认为是安全的
- 红色——很少有研究支持它的有效性，但是这些成分通常是很容易被接受的，除非服用的剂量太大。
绿色
一水肌酸作为一种补充已经存在了几十年，而且确实有数百篇发表的研究支持它利益和安全。肌酸是我们身体用来产生能量的一种天然物质。身体将肌酸转化为磷酸肌酸，磷酸肌酸储存在肌肉中。
肌酸补充是通过增加肌酸在人体中的可用性而起作用的肌肉。这有助于在高强度运动中保持能量，如举重，循环训练和间歇跑。增加磷酸肌酸的可用性也有助于加速组间的恢复。
长期补充肌酸似乎可以提高阻力训练，通常导致5 - 15%更大的收益在力量和表现上。
肌酸对耐力运动员也有好处。美国的研究发现，当运动员服用肌酸前5天是典型的carb-loading协议(一种最大化能量储存的策略)，他们体内的糖原水平增加了53%。糖原对于肌肉中的长期能量储存是必不可少的。
因为在长时间运动中，高糖原储存和运动表现之间有很强的关系，肌酸在耐力活动中是非常有益的。
乳清蛋白是一个fast-digesting蛋白质，有助提高肌肉在剧烈运动后的恢复和适应能力。
蛋白质由氨基酸组成，在身体中有许多不同的功能，也是一种重要的能量来源。一篇评论美国临床营养学杂志结果表明，在抗阻训练中补充蛋白质可显著提高抗阻能力肌肉和没有饮食蛋白质的抗阻训练相比。
你当然可以通过天然食物来满足你每天的蛋白质需求，但没有什么比方便的即饮蛋白质来源，如乳清蛋白粉，来启动肌肉建设和修复的过程。
事实上，人们发现食用乳清蛋白有刺激作用肌肉蛋白质合成比其他蛋白质要高得多酪蛋白和大豆。
黄色的
BCAAs是支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这些是9个基本要素之一氨基酸(蛋白质的组成部分)不是在体内自然生成的。相反，这些需要通过饮食来提供。
近年来，它们变得非常受欢迎，因为它们可以增加肌肉蛋白质的合成抑制蛋白质分解。也有人认为，在长时间运动中，它们可以通过减少大脑中产生的血清素数量来帮助减轻疲劳。
尽管有限的研究表明急性补充BCAAs可能提高蛋白质合成经过一段时间的阻力训练后，并没有太多的证据表明这真的会导致更大的肌肉从长远来看。然而，他们已经被证明可以减少延迟发作肌肉酸痛剧烈运动后。
鱼油是一个很好的来源欧米珈- 3脂肪酸在肌肉恢复过程中起着关键作用。高强度的抵抗训练会导致你的肌肉纤维出现微小的撕裂，导致肌肉损伤和炎症。虽然有些炎症是可取的，但过多的炎症会延迟康复。
研究表明-3脂肪酸可能有助于减少肌肉酸痛运动后加快速度恢复过程为你的下一次举重训练做准备。
红色的
睾酮助推器是一类草药补品宣称的吗自然增加你的睾丸激素水平。通过直接增加睾丸激素，或者抑制将睾丸激素转化为雌性激素(女性荷尔蒙)的激素，这些补充剂可以帮助你建立更大更强壮的肌肉。
一些常用的配料，比如d -天门冬氨酸(这会增加天然的睾丸激素分泌)，胡芦巴(增强肌酸摄取)和ZMA(一种含有锌、镁和维生素B6的配方，用于帮助获得更安稳的睡眠)已被证明能提高睾丸激素水平和瘦体重。但是,大多数的研究检查的影响产生了大量的睾丸激素平庸的结果。
谷氨酰胺是市场上最夸张的补品之一。声称它可以促进你的免疫系统或减少肌肉酸痛在文献中没有得到很好的支持。然而,它仍然是推荐很多，尤其是那些健身社区的人。
谷氨酰胺是人体中最丰富的氨基酸。它对许多过程都至关重要，包括将氮以无毒的形式从肌肉运输到肝脏。但是因为你的身体已经可以制造足够的谷氨酰胺来支持这些过程，补充是不必要的，而且是在浪费你的钱。
虽然在健康个体中补充谷氨酰胺的研究不太有希望，但它可能在某些情况下有用，比如在某些时期重要疾病。对病人接受手术，或为那些有经验的人大面积烧伤研究表明，补充谷氨酰胺可降低感染率和缩短住院时间。
谷氨酰胺和睾酮助推器产品中使用的成分通常是耐受性良好的，如果按照预期或指导服用。
记住，在你改变饮食和补充计划之前，或者如果你有任何潜在的健康问题，一定要咨询你的医生。
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