在力量训练中找到正确的“次数”

(HealthDay) -当你第一次开始力量训练时，几乎你举起的任何重量都会带来一些结果。

但也要利用这段时间来学习合适的形式美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议道。随着你的进步，你可以专注于最好的重量，以及重复的次数和重复的次数。

对于初学者来说，一个一般的开始指南是选择一个你可以举起12到15次的重量。注意，一次重复或“重复”有三个部分:拉伸肌肉(举肌)，短暂停顿(收缩肌)和缩短肌肉(回到起始位置)。然后，在几周的时间里，增加到两组，然后是三组，这时你会增加重量，重复这个过程。

为了有效地进步，美国运动委员会表示，目标是肌肉疲劳这实际上比你做的总次数更重要。当被锻炼的肌肉不能再做任何动作时，就会出现肌肉疲劳。这表明肌肉的所有肌肉纤维都被调动起来了。

与低重量相比，举重更重会导致肌肉疲劳，次数更少，这就引出了下一点:选择你是否在训练强度或者肌肉定义。

如果你在训练力量，在最多重复6次后使用会导致疲劳的重量。如果你正在进行肌肉收缩训练，那就用更低的重量和更慢的速度做更多的次数——你想要更长时间地保持收缩阶段。你仍然想要实现肌肉在这种情况下，疲劳通常会发生在8到15次之间。

一定要确保在两组之间休息。举重的重量越重，休息时间就应该越长。以较轻的体重休息1 - 2分钟，以中等体重休息2 - 3分钟，以较重的体重休息3分钟或以上重量．

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