锻炼你的上半身力量

上半身的力量在每个年龄段都很重要，但你不需要成为一名健美运动员才能从锻炼你的胸肌中受益。

在一项由美国运动委员会赞助的研究中，威斯康辛大学拉克罗斯分校的科学家们评估了9种流行的肌肉锻炼方式，以确定哪一种最能锻炼这些肌肉。

流行的Pec力量训练练习

• 杠铃卧推
• 派克解码机
• 向前弯曲的电缆交叉
• 胸压机
• 倾斜的哑铃在飞
• 下降
• 俯卧撑

开发肌肉尺寸方面，杠铃卧推位居榜首，其次是pec甲板机和弯曲向前的电缆交叉机。以下是杠铃卧推的练习方法。

背部平躺在举重台上。膝盖在长凳的另一端弯曲，双脚平放在地板上。双手握紧杠铃，将其置于比肩宽稍宽的位置。肘部成90度角。控制好，把杠铃放低让它刚好碰到你的胸部新闻向上伸展双臂。简单地保持，然后再次控制，慢慢地将杠铃降低到胸部，持续一个完整的动作。重复适当的次数，重量轻的时候最多做15次，重量重的时候最多做8次。

为了防止你的肩膀受伤，专注于合适的形式前臂保持在垂直平面上，这样你的肘部就会和手腕在一条线上。

研究人员还发现，如果你的目标是全面健身，而不是特定的肌群发展，或者你没有时间单独锻炼它们，那么可以考虑俯卧撑和俯卧撑等针对多块肌肉的运动。这些练习仍然有效胸部肌肉，但程度较轻。

版权所有©2019每日健康．版权所有。