用这些有效的二头肌来锻炼你的上臂

（健康日） - 纯二头肌不仅给你的上半身带来时髦的样子，而且对于改善日常生活所需的上身力量，它们也至关重要。

单肱二头肌卷曲是一个简单的经典和完美的第一次锻炼力量训练这些肌肉。你可以从轻的重量开始，随着时间的推移，你会变得更强壮。

站在肩膀宽度分开并在每只手中握住哑铃。你的手掌面向内侧，重量触摸大腿的外部。从右臂开始。旋转你的手腕，以便手掌朝上，然后慢慢抬起重量，直到它到达右肩。保持控制 - 不要猛拉重量。慢慢降低到开始位置。一旦重量触及你的大腿，请用左臂重复卷曲。继续替代方面。每侧执行10到15个代表，以获得一个完整的设置。

在增加重量之前，从一组到三组。当你进步的时候，你可以用一对哑铃或者两只手拿一根杠铃同时弯曲双臂来挑战自己。

这种变化被称为集中卷曲一次集中在一只手臂上。坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地板上。拿一个哑铃在你的右边手，手掌面向天花板，向前弯曲，这样你可以把上臂的背面压在你的右大腿内侧作为阻力。
只移动前臂，呼气时将重物举到肩膀。坚持一秒钟，吸气，慢慢降低开始。用这只手臂完成所有的动作，然后用左臂重复。每一组的目标是10到15次。从一组到三组，然后增加重量。

记得在训练前热身，并用你的呼吸来帮助你在你工作时保持控制。

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