你需要多少蛋白质来减肥和增加肌肉?

(HealthDay)——低碳水化合物、素食者、地中海人——无论你的饮食是什么，摄取足够的蛋白质是很重要的。

虽然研究还没有找到一个完美的公式，但专家表示，典型的“推荐”每日最低摄入量并不是最佳的，这有助于考虑你的体重和活动水平来确定蛋白质摄入量你个人的需要。

对于适度运动的人来说，一个好的基线是每磅体重摄入1 / 2到3 / 4克蛋白质。例如，如果你体重150磅，每天摄入75到112克蛋白质。为了减肥，每天摄入90到150克蛋白质的饮食是有效的，有助于防止肌肉和脂肪同时流失。

因为当你有蛋白质时，身体对蛋白质的利用是最有效的定期把每天的摄入量分成四等量，分别是早餐、午餐、零食和晚餐。如果你的运动水平很高，考虑在睡觉前再吃50克蛋白质，以帮助夜间肌肉修复。

你可能对卡路里计算很熟悉，但知道如何计算蛋白质摄入量也很重要。虽然一盎司鸡肉重28克，但它只含有约9克蛋白质。因此，一份3盎司的土豆就能提供27克蛋白质，大约是平均每日所需蛋白质的四分之一。

27克蛋白质

• 3盎司鱼，火鸡，鸡肉或瘦牛肉
• 7盎司原味希腊酸奶
• 3/4杯松软干酪

你也可以买到高质量的蛋白质从一些植物性食物中这些食物包括豆腐、全谷物、豆类和坚果——这些都是比多吃红肉或加工肉类更好的选择。

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