在夏天跑步?遵循这些提示,以避免脱水

各级运行季节,运动员需要观察他们的进水口。脱水,增加的风险在温暖的天气,可以减少心理活动和身体协调,以及导致疲劳、尿路感染、肾结石,心血管压力,,说罗杰·菲尔丁主任营养、运动生理学,和美国Sarcopenia实验室让梅耶人类营养研究中心的老化塔夫茨,和弗里德曼营养科学与政策学院的教授。

“人们应该考虑水化之前就开始失去流体从出汗太多,”菲尔丁说。“当人们开始感觉他们口渴,几乎太晚开始试图恢复一些流体损失。”

这里有一些菲尔丁的水合作用的最佳实践。

• 知道有多少水你所需要的。
• “人们应该考虑水化之前就开始失去流体从出汗太多,”罗杰·菲尔丁说。
• 根据国家科学院,每天15.5杯水是足够的对于大多数男性和11.5杯对大多数女性如果怀孕或哺乳期(更多)。这可以用作基线,尽管它会根据体型,高度,和更多。
• 重你的选择。对于运动员来说,同样重要的是建立你需要喝多少水在炎热的天气。一个简单的方法就是权衡自己之前和之后的活动。“任何减肥主要是汗水蒸发损失,”菲尔丁说,“你需要考虑通过替换液体的数量你输了。”
• 跟踪你的液体摄入量。填满一个集装箱在早上你需要喝的水一天,然后在年底前完成它。尿液的颜色也可以水化状态的线索。如果是深黄色,它可以表明你不够喝。
• 建立新的习惯。让它习惯饭前喝水,早上起床之前,或当你开始一个新的活动。出门的时候带一个水瓶,一夸脱容器在视图work-whatever水合物尽早并且经常提醒你。
• 看天气而定。热可以存在一个挑战,但湿度创建另一个。“我们汗水的主要原因是散热,”菲尔丁说。“环境温度是很重要的,但如果这是一个非常潮湿的一天,你的汗水和蒸发散热能力降低。”Consider shifting your running schedule away from when humidity is at its worst.
• water-dense饮食。你的液体摄入量,汤和炖菜纳入你的日常饮食,连同water-dense蔬菜和水果如西瓜、葡萄、橘子、黄瓜、芹菜、西红柿和辣椒。
• 限制加糖饮料。“糖促进由小肠吸收液和帮助你更快地补充,“菲尔丁说。“但如果有人只是娱乐的活动,没有真正的好处。”Most people should avoid含糖饮料,以及甜饮料佳得乐等添加electrolytes-options轻不需要锻炼,因为你不会失去足够的电解质通过汗水需要补充。
• 即使你不口渴的水合物。大脑触发口渴低流体平衡身体的反应。但不要使用口渴时喝的唯一标准,而作为你的。有些人感觉或通知渴不到别人,特别是老化individuals-this可以是一个问题,因为两到百分之三的体液会导致身体和认知障碍在一些人。
• Over-hydrating通常不是一个问题。虽然喝太多水,尤其是在运动之前,会引起胃肠人员过多的液体摄入可以引起其他问题——大多数具有人们不必担心。“我们控制流体很好,”菲尔丁说。“其他时群体的关注主要是不饮酒的人足够了。”