基本的上臂塑造

（健康日） - 只要你的上臂暂时隐藏在毛衣下，夹克并不意味着你应该忽视它们。以下是如何用权重调整它们以获得更好的定义以及它们完全恢复视图时。

锤子卷曲：这些是二头肌卷曲的有效变化。站立直，每只手中的哑铃，双臂双臂，手腕面向内心。在不移动你的上臂，抬起哑铃，直到最接近你的末端触摸肩部的前线。保持简单地，然后缓慢将权重降低到起始位置。如果同时抬起两个手臂太困难，请用交替臂进行这项运动。

交替锤卷曲：锤式卷曲的这种高级变化在基本板位置完成。得到全部四个。如果你坚强，请在你身后伸出双腿，脚趾弯曲。如果没有，请让膝盖弯曲在地板上。手臂应该是直的，而不是棕榈树，每只手都在地板上持有哑铃。当您将体重压入左手时，请直接合同您的ABS并保持上半身。现在提高你的体重右手直到最近的最终触及肩膀的前面。你只搬你的前臂，并将你的右边肘部靠近右侧。较低控制到起始位置。重复，交替侧面电梯。

Triceps Swing Backs：这使你的武器的背部调过来。来自A.站立位置，降低你的上半身朝向桌面到桌面位置 - 背部平坦，平行于地板。将上臂压在侧面，肘部成直角，前臂垂直于地板。没有移动你的上臂，将您的前臂拉直在您身后，暂时保持，然后弯曲返回开始位置。

根据您的能力，从2到5磅重量开始。每个最多可容纳三组12次代表。一旦您可以舒适地完成所有代表，增加重量。

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