锻炼频率强度增长的最重要的因素

这不一定的运动的类型有最大的影响女性的肌肉力量,但他们通常怎么做,新南威尔士大学Sydney-led研究发现。

最有效的方法女性获得力量就是定期锻炼,悉尼新南威尔士大学的研究人员领导的一项新的研究发现。

令人惊讶的是,锻炼他们选择特定的细节,每个运动的各种练习,权重的沉重,无论是监督,以及他们是否解除,直到他们的身体给don没有对整体力量和肌肉增长产生重大影响。

在本周出版的论文运动医学,是世界上第一个女性专用镜头阻力训练研究。它巩固24种不同阻力训练研究的结果涉及到几乎1000妇女。

平均阻力训练项目包括三组,每组重复做10次,每周15周的三倍。岁女性参与项目18-50不同健康水平。

在所有研究团队的系统回顾和荟萃分析,分析了改进的最大力量可以归因于锻炼的频率(每周),其次是重复的数量和设置完成。

“一致性是关键,”曼迪哈格斯特龙博士说,该研究的第一作者和运动科学讲师新南威尔士大学医学。

女性平均1.5公斤的肌肉和肌肉强度增加了25%在整个programs-confirming阻力训练为女性提供显著的好处。

而强度增加锻炼的频率和数量密切相关,最好的肌肉增加无法直接联系到任何个人训练因素。

哈格斯特龙博士希望这些发现将有助于临床医生和教练管理客户的期望,尤其是现在,越来越多的女性开始力量训练。

她的建议对女性渴望建立他们的肌肉是简单地创建一个习惯。

“去健身房去。并不重要你做什么当你在健身房,只是你有和锻炼工作。

“我们的荟萃分析没有产生任何特定的指南练习的数量或重复,所以女性的关键信息是尝试和积累足够的整体体积和火车尽可能经常锻炼。”

一个紧迫的问题

哈格斯特龙决定研究博士女性身体响应阻力训练后注意到缺乏研究的话题。

一个举重运动员自己,她发现现有文献大多数是基于男性的身体如何回应举重。

“我正在读很多阻力训练的论文,发现只有少数的研究人群主要是男性的女性。

“我想,我不知道我们如何推广这些发现女性如果我们只是不知道。”

生理区别男性和females-such肌肉纤维的差异大小,肌肉灌注、疲劳和恢复水平可以影响身体如何回应阻力训练。

“生理上,我们是不同的,”哈格斯特龙博士说。“虽然这是一个很好的想法,我们可以和男性做同样的训练计划和调整以同样的方式,我们有一个完全不同的生理环境。”

而阻力训练历来是一个男性的运动,也一直有偏见出版文学对男人。只有大约39%的参与者一般运动科学文献是女性,和更低的数字在阻力训练等领域。

哈格斯特龙博士和她的团队扫描14067运动期刊文章提到的“女性”和“阻力训练。”They selected any study that analyzed强度培训在妇女和使用一个随机对照试验。只有24研究满足入选标准。

“我很惊讶。我知道不会有很多,但是我认为那里会更多。”

哈格斯特龙博士是兴奋她的下一个阶段的研究,这将进一步探索特定的男性和女性之间的差异适应阻力培训。

她希望这个研究和其他类似,将改善妇女的代表锻炼科学文献。

“这是改变,”哈格斯特龙博士说。“我试图帮助。”

---

---