低碳水化合物饮食训练可以提高耐力运动员对蛋白质的需求

耐力训练同时摄入低碳水化合物的饮食最近引起了人们的极大兴趣。但这对每个人都是正确的方法吗?它是如何影响蛋白质需求和性能的?

多伦多大学运动机能和体育学院(KPE)的助理教授詹娜·吉伦(Jenna Gillen)和副教授丹尼尔·摩尔(Daniel Moore)最近在美国运动医学学院的运动医学公报上写了一篇文章，他们在文中讨论了他们最近的研究结果，发表于该杂志2019年11月号运动医学与科学，该研究调查了训练与训练之间的关系低碳水化合物饮食耐力运动员的膳食蛋白质需求。

KPE作家耶琳娜·达米亚诺维奇最近采访了吉伦和摩尔，了解了更多关于他们的研究以及这对训练方案意味着什么。

你如何定义低碳水化合物/高脂肪饮食vs.高碳水化合物/低脂肪饮食?

Gillen:高碳水化合物/低脂饮食一般来说，碳水化合物占每日卡路里摄入量的50%到65%，脂肪占每日卡路里摄入量的20%到35%。另外,一个低碳水化合物/高脂肪饮食来自碳水化合物的热量不足每日所需的25%，来自脂肪的热量超过60%。两种方法都没有具体地增加或减少蛋白质摄入量，两种饮食策略通常是相似的。

耐力运动员遵循低碳水化合物/高脂肪饮食的优点和缺点是什么?它如何影响性能?

吉伦:运动员遵循低碳水化合物/高脂肪饮食的基本原理是，它可以增加我们的肌肉利用脂肪的能力能源来源在运动中，这是一个燃料来源，我们有一个丰富的供应相比，我们的更多有限的储备碳水化合物。然而，这种适应是有代价的，因为在运动中肌肉利用碳水化合物的能力也会降低。从性能的角度来看，这不是最佳的，因为碳水化合物是比脂肪更有效的能量来源——它们每消耗一升氧气产生更多的能量——我们几乎完全依赖碳水化合物来支持高强度的运动。因此，低碳水化合物/高脂肪饮食实际上会损害运动员的整体表现和在比赛或体育赛事中进行高强度运动的能力。

还有其他方法可以控制碳水化合物的利用率来提高耐力吗?

吉伦:运动员可能会选择执行一些他们的饮食，而不是遵循低碳水化合物/高脂肪的饮食耐力训练在低碳水化合物可用性条件下的疗程。通过这种方法，运动员每天仍然消耗大量的碳水化合物，例如50%到65%的能量需求，或每公斤体重6到10克碳水化合物，但在肝脏和肌肉碳水化合物存储(糖原)较低时进行选择性训练。例如，在一晚的禁食后进行锻炼和/或接近之前的高强度锻炼。在训练中这种“碳水化合物周期化”已经被证明可以增加肌肉中产生能量的线粒体，并提高耐力表现。

耐力运动员目前对每日碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入量的建议是什么?

摩尔:推荐的碳水化合物取决于训练的量和运动量运动员在干什么。然而，如果他们想确保他们的训练是高质量的，因为碳水化合物是一种“更快”、更有效的能量来源，那么他们可能会在6到10克/公斤/天的范围内。我们推测，蛋白质需求与训练量成正比，但如果他们每周跑超过50公里，蛋白质需求大约是1.6到1.8克/公斤/天，如果跑得更多，蛋白质需求可能会更多。然而，如果他们满足他们的能量需求，大多数耐力运动员消耗足够的蛋白质。脂肪通常只是平衡能量，除非运动员特别吃低碳水化合物的饮食。如果他们的目标是尽可能快地训练或比赛，这并不建议，因为脂肪不能像碳水化合物那样“快速”提供能量。

低碳水化合物饮食是否会增加耐力运动员对饮食蛋白质的需求?多多少?

摩尔:我们的研究表明，至少在适应低碳水化合物饮食的最初阶段，需求可能确实会提高。这是因为在低碳水化合物可用性的情况下进行运动时，比如餐前和低肌肉和肝糖原(身体的碳水化合物储存)时，氨基酸提供了更大比例的能量。然而，如上所述，如果他们的目标是进行高强度训练或比赛，或表现出个人最佳水平，那么不建议这样做。至于需要多少蛋白质，研究还没有解决这个问题。我们的研究确实表明，只要定期摄入碳水化合物，在低肝糖原或肌肉糖原的情况下进行运动，只需要“短”跑10公里，就可以增加大约10%的蛋白质需求。

为什么调整蛋白质摄入量很重要(如果是低碳水化合物饮食)，以及如何做到最好?

摩尔:如果有的话，增加蛋白质摄入量是很重要的培训由于碳水化合物利用率低，作为能量使用的额外氨基酸必须通过饮食来替代。这可以通过适度增加你运动后饮食中的蛋白质含量或增加额外的蛋白质来实现蛋白质每天都要吃些含咖啡因的零食。

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