加工食品和超加工食品，以及它们与健康的关系

“加工”食品和“超加工”食品之间的区别听起来像是一个最好留给语言学家或饥肠辘辘的英语老师去解决的问题。但为了你的健康，这值得理解。

这是因为其中一些食物很好，而另一些则对你有害。

区别是什么?定义各不相同，但美国农业部表示，任何改变农产品基本性质的事情——加热、冷冻、切丁、榨汁——都是加工过的食物。

这意味着有些对你很有好处。

宾夕法尼亚州立大学营养科学系的著名营养学教授、注册营养师Penny kriss - etherton说:“那些你在超市里买到的小胡萝卜是加工食品。”冷冻蔬菜，甚至切成小花的花椰菜也是如此。

超加工食品则更进一步。营养学家大约在10年前开始使用这个术语，同样，定义也各不相同。一个名为NOVA的常见饮食分类系统将其概括为“零食、饮料、准备好饭菜许多其他产品主要或完全从食品中提取物质，或从食品成分中提取，几乎没有完好的食品。”

比如薯片、软饮料和加糖早餐麦片。克里斯-埃瑟顿说:“这些东西都是包装好的，不用花多少功夫就能吃的。”“像米饭、意大利面这样的食物，你所要做的就是加水，然后放进微波炉。”

超加工食品，也被称为深度加工食品，可以便宜，方便和美味。但它们通常含有大量精制碳水化合物、饱和脂肪和盐——更不用说工业添加剂了。

它们每一口都含有大量的卡路里。美国心脏协会生活方式和心脏代谢健康委员会主席克里斯-埃瑟顿说，这意味着你可能在感到饱之前吃了很多东西。

越来越多的研究表明，超加工食品——根据最近的研究，超加工食品占美国成年人饮食的一半——可能会导致严重的健康问题。2019年的一项小型研究发现，吃超加工食品的人比吃最低加工食品的人吃得更多，体重也增加得更多。其他研究将超加工食品与肥胖、高血压、癌症和各种原因的死亡联系起来。

波士顿塔夫茨大学(Tufts University)弗里德曼营养科学与政策学院(Friedman School of Nutrition Science and Policy)院长、心脏病专家达柳什·莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)博士说，超加工食品的基本问题在于，它们在设计时并没有考虑到健康。制造商更喜欢把味道、成本、安全、保质期和口感放在首位。

他说，当这些因素成为目标时，成千上万的微量营养素就会被剥离。添加剂如乳化剂和稳定剂被加入。这些工业成分被认为是安全的，但它们的长期影响尚不清楚。

他说，过度加工还会去除纤维，改变身体消化食物的方式，影响有益的肠道细菌。

莫扎法里安并没有把“超加工”等同于“坏”。

“在现代世界我们将需要加工食品，甚至超加工食品，这些都是健康的，”他说。但他希望制造商重新考虑他们的目标，即使研究人员试图查明这些食品是如何影响人们的。

“从科学的角度来看，我们还没有完全了解所有的灰色地带，但我们已经掌握了足够的知识，可以从现在开始生产更健康的加工食品。”

与此同时，一个谨慎的食客应该如何面对一个超加工的世界?克里斯-埃瑟顿说:“很多营养师会说，‘在超市周边购物’。”“这意味着远离那些有大量加工食品的货架，尤其是超加工食品。”

但你可以在店里找到健康的选择，她说。在选择被认为是超加工的包装面包时，不要选择白面包，而要选择含有大量全谷物的面包。如果你在做三明治，选择低蛋白质的食物，坚果酱或牛油果。“归根结底，不要把它和高盐、不健康脂肪的腊肠之类的午餐肉以及芝士芝士一起吃。”

克里斯-埃瑟顿承认，对大多数人来说，“在饮食中不吃任何加工食品真的很难，更不用说超加工食品了。”但是你仍然可以通过了解和阅读包装标签上的营养信息来做出明智的食物选择。”

莫扎法里安说，良好的营养不仅仅是计算卡路里。食物会影响我们的基因，改变新陈代谢，改变大脑反应等等。他说，“这些东西结合在一起，以一种非常强大的方式”影响我们的食量、体重和整体健康。

“人不是水桶，我们在上面有个洞，在底部有个洞，我们把卡路里倒进去，又把卡路里出来。我们复杂的生物。”

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