大豆，燕麦，杏仁，大米，椰子，乳制品:哪种牛奶对我们的健康最好?
去一趟超市，购物者就会有大量的牛奶可供选择。而且，植物基牛奶替代品已不再是现代潮人的专利，而是正在成为主流。
这些替代品可能适合对牛奶不耐受的人，或有道德或其他个人偏好的人。它们的饱和脂肪和能量比牛奶低，但蛋白质(大豆除外)和钙(除非强化)的含量也较低。有些还含有大量的添加糖。
至于哪种牛奶最好，没有简单的答案。牛奶往往在营养质量上名列前茅，尽管从营养的角度来看大豆是一个很好的替代品。应该注意的是，这些替代品严格意义上不是牛奶，因为它们不是来自哺乳动物。
尽管如此，不同替代品的营养质量很大，因此在做出选择时注意这些差异很重要。
牛奶
牛奶为我们提供了重要的营养素，包括钙，蛋白质，维生素B12，维生素A，维生素D，核黄素（B2），锌，磷和碘。牛奶蛋白的数量和质量高，乳清和酪蛋白含有所有九个必需氨基酸。牛奶在这一重要作用中起着重要作用骨骼健康是一种特别丰富的膳食钙的来源。
研究研究身体吸收和利用钙的能力确定最佳吸收的钙来源是乳制品及其衍生物。
尽管乳制品确实含有一些饱和脂肪，但乳制品中的脂肪似乎对心脏健康没有太大的危害。一项大型研究涉及21个国家的人，在2018年出版，发现乳制品消费与较低的心脏病和死亡风险较低。
虽然牛奶有很高的营养价值，但如果人们选择不喝的话，没有理由一定要喝。牛奶中的所有营养物质都可以从饮食的其他地方获得。
酱油
如果你正在寻求一个乳制品替代方案，那么大豆是一个不错的选择（尽管有些人可能与大豆不宽容）。它由地面大豆或大豆蛋白粉，水和植物油制成，通常与维生素和矿物质强化，包括钙。
一个2017年的研究发现大豆比其他牛奶替代品在内的杏仁，大豆，水稻和椰子品种在营养概况方面更好。
大豆有全脂和低脂两种，大豆是植物蛋白、碳水化合物和维生素B的良好来源，大多数大豆都添加了钙，使其营养价值可与牛奶相媲美。身体吸收和利用大豆饮料中添加的钙的能力正在接近牛奶。一项研究Emplified大豆饮料的表明钙吸收了75％的乳制品钙的效率，尽管这是有限的数据。
它通常比其他植物性替代品含有更多的蛋白质，并且含有健康的不饱和脂肪和纤维。
它还含有称为植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然植物化合物，其模仿身体自身的天然雌激素，但程度较小。最初有一些投机根据早些时候动物研究关于植物雌激素对乳腺癌风险的潜在不良影响甲状腺功能亢进。然而,研究进行的人类不支持这一点。
相反，有证据表明它们可能对某些癌症有保护作用。2019年的一项综述研究发现，食用大豆是有害的利大于弊。在一个立场声明在大豆，植物雌激素和癌症预防中，澳大利亚癌症委员会支持饮食中的大豆食品的消耗，但不建议高剂量植物雌激素补充剂，尤其是患有现有乳腺癌的女性。
杏仁
杏仁等坚果饮料主要由坚果和水组成。尽管杏仁是一种很好的蛋白质植物来源，但杏仁饮料的蛋白质和钙含量明显低于牛奶。消费者应该注意杏仁饮料，以确保基本营养在饮食的其他地方得到满足。
在一个2017年的调查广泛可用的商用杏仁阵雨，消费群选择发现杏仁饮料仅包含2-14％的杏仁，水是主要的成分。它的能量往往很低饱和脂肪并含有一些健康的不饱和脂肪以及维生素E，锰，锌和钾。
杏仁饮料通常含有添加糖。需要注意的术语包括那些表示添加糖的术语，如有机大米糖浆、龙舌兰糖浆、有机蒸蔗汁、原糖或有机玉米麦芽糊精。如果可以的话，最好选择不加糖的品种。
杏仁饮料可能适用于乳制品和大豆不宽容的人，但不适合那些螺母过敏的人。
如果你想用杏仁奶来代替牛奶，并且想要类似的营养价值，那就选择一种强化了钙的牛奶，每100毫升中钙含量尽可能接近115-120毫克(类似于牛奶)。
燕麦
燕麦牛奶是将燕麦和水混合，然后过滤掉其中的液体制成的。它是纤维，维生素E，叶酸和核黄素的来源。它脂肪含量低，天然甜味，碳水化合物含量是牛奶的两倍，所以它可能不适合糖尿病患者。
它的蛋白质和钙含量都很低，所以要选择强化的品牌。它不适合麸质不耐症患者，也不是幼童营养充足的替代品。
椰子
椰奶蛋白质和碳水化合物低，饱和脂肪高。有些品牌已添加糖。与坚果饮料类似，它自然含有钙，不是合适的乳制品营养替代品营养。
米
米饮料是由大米和水制成的。它富含碳水化合物和糖，血糖指数高，这意味着葡萄糖会迅速释放到血液中，这可能意味着它不适合糖尿病患者。它的蛋白质含量也特别低，需要加钙。
在所有的牛奶替代品中，大米是最不容易引发过敏的。然而，由于其营养价值低，它并不是一种合适的牛奶替代品，特别是对儿童。
最终，当决定哪种植物的饮料替代品时，您应该选择强化，最好是不含糖果的品种。另外，寻找那些有的人钙含量靠近每100ml（或每杯300毫克）的115-120mg，因为这类似于乳制品牛奶。
你的选择也应该考虑到你的整体饮食和营养需求。这对儿童、青少年、老年人和饮食有限制的人尤其重要。最后，风味、味道、质地和口感等因素都是重要的考虑因素。
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