我们许多人高估我们的运动水平 - 这就是如何计算你真正的多少

即使你每天锻炼 - 无论是在家里，在健身房，还是带你的狗走路 - 你可能不会像你认为的那样获得身体活动。世界卫生组织（世卫组织）推荐成年人至少150到300分钟每周适度至有氧运动。

但是，即使在这些明确的指导方针，研究表明我们很多人高估大量的锻炼我们的确是。事实上，大约36％的人高估了他们的身体活动水平 - 甚至比例更高（61％）没有达到足够活动水平的个体估计其体育活动水平。一篇评论甚至发现人们估计他们的活动水平来自任何地方36％至173％。

人们倾向于高估其身体活动水平的原因之一是因为他们不明白是什么意思温和的强度运动。这可能不仅意味着人们不会得到足够的运动，它也可能意味着那些经常锻炼的人并没有尽可能多的好处。幸运的是，我们可以通过测量我们来轻松评估运动强度心率在运动期间。

中等强度锻炼被认为是任何需要一个人工作的身体活动40-59％的心率储备（静息心率与差异最大的心率）。任何高于60％的心率储备都被认为是剧烈的运动。但是，虽然这听起来很简单，但每个人的心率都可以不同运动强度- 受年龄，性别和健身水平。

为了计算您需要实现不同运动强度所需的目标心率，首先需要了解您的休息心率以及估计的最大心率。您的休息心率可以通过计数每分钟的心跳每分钟的次数，静止。对于平均成人，健康的休息心率可以在每分钟60-100节拍之间的任何地方。您的估计心率最大可以通过减去220年的年龄来计算。例如，45的人将最大的心率约为每分钟175次左右。

一旦您休息和最大心率，计算范围（通过从最大值减去静息心率）并将所需心率储备的比例乘以（例如45％ - 0.45 - 如果您想以适度的强度锻炼）。将此值添加到您的休息心率将为您提供每分钟节拍的数量，您应该尝试以期望的强度锻炼的同时实现。

例如，我有一个休息心率45且我估计的最大心率为187.以适度的强度运动（40-59％的心率储备），我的心率需要在运动期间每分钟达到102到123次节拍之间。超出这一切的任何东西都将被视为剧烈的强度运动。

但如果这听起来过于复杂，那么有一个更容易（虽然的主观）选项，称为感知的劳动量表。这个规模要求人们从六到20次评价他们觉得他们正在做的运动有多困难。认为中等强度运动被认为是12-13（有些硬）和剧烈强度为14及以上。虽然，请注意，随着这个规模是主观的，可能不是准确的。刚刚开始锻炼的人会发现每小时六英里的六英里的剧烈强度，而常规马拉松赛道会发现它是适度的强度或更低。

同样，您可以计算步数你在给定的时间。建议每分钟100步的步进率来实现中等强度。需要每分钟100多个步骤来实现剧烈的强度。

现在我们知道是什么中度和剧烈的强度运动，让它把它放在上下文中，看看我们实际上可以做多少运动。让我们说你每周去散步30分钟。这将增加150分钟活动每周，但这些运动比赛足够强烈吗？注意你的速度，无论你在散步期间是否停止，以及如何发挥它。

需要在每小时或更高3英里或更高的步行步行步行，这是在30分钟的运动中没有休息，这将被认为是30分钟的中等强度运动。您应该能够维持此步伐最多一小时但并非更多。对于那些狂热的步行者来说，请注意在这些散步中的感受。你得到的钳工，走路越快，让你的心率达到所需的强度。

值得记住的是，心脏也是肌肉，就像你的手臂和腿一样。为了保持健康和强烈，重要的是让心脏抽水 - 这就是为什么适中或剧烈运动很重要。增加使用你的心肌也会导致更好的心血管健身，可以帮助减少过早死亡或心血管疾病的风险和心脏病发作。

虽然谁的建议有助于人们保持健康并保持健康，但这取决于每个人选择最适合他们的活动。当你锻炼身体时，务必通过注意到运动如何感受到的进展。如果开始觉得更容易，你可能需要升起强度为了到达目标心速度。

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