伸展或不延伸：您需要了解运动预热的内容
在过去的20年里，静态肌肉拉伸一直口碑不佳。曾经被认为是任何运动或运动预热的重要组成部分，静态拉伸现在几乎完全从图片中删除。
在此之前，广泛的研究表明，静态拉伸——即我们拉伸肌肉，然后保持其延伸的长度为几秒钟或几分钟——可以减少拉伸肌肉力量(反映在事物如举重重量)，力量(如跳跃高度)，跑步速度，平衡和其他短时间后的拉伸能力。
在所有的研究中，静态拉伸后的平均表现下降(力量，力量，速度)是关于百分之三到五。听起来可能不多，但如果你考虑一下那个短跑运动员在2016年奥运会上，尤塞恩·博尔特以0.8%的优势击败贾斯汀·加特林和1%的安德烈·德·格拉斯，那么可以肯定地说，3%到5%的赤字可能会改变生活。所以，乍一看，静态拉伸从图片中删除似乎是合理的。
然而，这些研究似乎并不是为了回答热身时拉伸运动是否会影响运动表现这一具体问题，或者至少我们得出的结论可能与实际证据相反。
再看一下这项研究
在我们最近的研究回顾中，我们发现这些研究讲述了一个不同的故事。
当我们只看那些参与者在充分的运动热身中进行肌肉拉伸的研究时，也就是说，在每一块肌肉进行小于60秒的静态拉伸之前进行低强度的运动，而高强度的特定运动则是拉伸后执行-那么在这个全面的热身中静态拉伸对实际表现没有显著的影响。例如，冲刺速度的平均变化是- 0.15%。
那么，为什么在过去的20年里，我们被告知静态拉伸应该从热身中移除?
一个主要问题是，大多数研究要求参与者做的伸展运动比大多数运动员在热身时做的要长得多。职业运动员可能只伸展每块肌肉平均12到17秒但大多数研究要求参与者拉伸每一块肌肉的时间超过一分钟有些研究强加于或者即使是30分钟的伸展运动。
此外，运动员的表现通常在伸展运动结束后马上就会得到测试，而运动员通常会完成进一步的热身，然后做其他的事情，比如听从教练的最后指示，完成准备工作，或者唱国歌。当这些任务被包括在研究中，静态拉伸的负面影响是看不到的。
概念的影响
同样重要的是要记住，研究参与者经常大学的学生而且这些学生经常在他们的研究中学到，即静态拉伸会导致性能损伤。也就是说，有可能的可能性NOCEBO（负安慰剂）效应。在一项研究中，没有接受静态拉伸研究指导的学生被告知伸展运动真的能提高表现吗(他们已经准备好接受安慰剂效应)。这种方法可以增加静态拉伸后的肌肉力量。
所以，心灵的力量在拉伸的好坏中扮演着重要的角色。此外，当热身结束后立即被询问时，团队运动运动员也表示有这种感觉如果算上肌肉拉伸，他们更有可能表现出色比省略。所以让大脑为锻炼做好准备可能和让肌肉做好准备一样重要。
拉伸的例子
如果伸展运动不能提高运动成绩，为什么还要包括它呢?
最明显的原因是拉伸增加了运动范围通过对肌肉和神经系统的影响来观察关节。也就是说，在一些活动中，如短跑、跨栏、摔跤中的极限位置、舞蹈或体操中的劈叉、踢足球、曲棍球和其他需要增强动作范围的活动中，运动员的轻松移动能力得到了提高。
此外，当肌肉在剧烈活动期间延伸时，大多数肌肉和肌腱损伤都会发生。肌肉伸展不仅增加了关节运动范围，而且还允许肌肉在更长的长度时发挥更多力量。我们的审查发现，即使在研究中显示出在短肌长度的试验中测量的力丧失的研究也会看到这种效果。这些变化在一起可能会减少伤害的机会。
但那不是故事的结尾，因为肌肉伸展也有其他优点。我们可以使用伸展作为自我诊断的形式，检查体育和运动前后的身体的不同区域是否酸痛或紧张。此外，肌肉伸展可以降低肌肉张力、心率和血压，减少焦虑和改善我们血管的功能。因此，伸展运动在保持心血管健康和促进放松方面可能发挥着重要的作用。
所以静态拉伸又回来了，尽管有一些警告。的好处静态拉伸在运动之前，如果将伸展运动与充分的热身结合起来，并且持续时间合理(每次不超过60秒)，那么它似乎会超过运动的缺点肌肉组)。
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