医生解释为什么和跑步者应该热身

许多跑步者知道他们应该伸展,但这并不意味着他们做。即使他们花时间放松肌肉,它们可能不是做正确的或正确地执行它们。

这并不能帮助思考stretching-whether最好之前或之后运行,为推出改变随着时间的推移。指导拉伸也进化的类型,与转向动态运动而不是静态bend-and-touch-your-toe类型的延伸。但许多跑步者是习惯的动物,可能还会做同样的延伸他们捡起几十年前在田径队。

好消息是,永远不会太迟开始拉伸或者开始做正确。现在是一个特别好的时间去刷技术随着大流行迎来了一个文艺复兴时期。

我们赶上了伊丽莎白·加德纳,医学博士,耶鲁大学医学骨科运动医学医生,获得最新的拉伸。

跑前拉伸为什么重要?

之前要求肌肉突然增加他们的活动,比如跑步,重要的是要给他们准备时间。坐着的时候,我们的许多肌肉收缩或缩短,因为这个职位。但在运行时,这些肌肉捉襟见肘。如果从坐在转向运行过快,有外伤的风险能肌肉可以处理和抵抗压力比未拉伸的。

但是拉伸只会帮助如果你做得正确。(见下文)

你应该每次跑前拉伸吗?

是的。运行前的伸展运动是非常重要的或任何运动伤害预防,以及提高锻炼的质量。然而,通用术语“拉伸”包括不同类型的练习。理想情况下,你跑前热身应该包括一些动态活动,复制的运动锻炼。这允许以受控的方式慢慢地伸展肌肉。这些可以在你开始运行之前,或之后5到10分钟的慢跑。

动态拉伸是什么和为什么它比跑步之前的静态伸展呢?

静态拉伸是你可能记得体育课。伸出手触摸你的脚趾,或伸展你的手臂在身体伸展你的肩膀。通常,这些延伸点举行的轻微的不适感至少30秒。

我们已经知道一个静态拉伸,当完成任何活动之前,没有预期的效果。这意味着你不是防止受伤,事实上,有证据表明,它可以训练产生负面影响。

动态拉伸,另一方面,包括执行重复性的动作温柔的方式逐渐增加运动,循环,和肌肉长度。摆臂,从小事做起,逐渐增加,成为更大的(但总是保持在正常范围内的运动)是一个很好的例子。当这些复制你要执行的活动,如跑步,他们允许肌肉伸展和血液流动这些地区进行优化。

为什么它是重要的延伸双方身体的吗?

保持对称运动和力量的身体是避免过度使用和急性损伤的关键。重要的是,双方的身体移动相同的方式允许一个更一致的运动模式,如跑步步态或举重运动。

你能描述一下最好的动态拉伸前运行?

这里有五个很好的延伸。

1。侧刺

站在一个广泛的立场(大于臀部/肩宽)但不是如此之大,以至于你觉得一段。双脚指向前方,弯曲你的左膝盖,让你的臀部坐反了,和你的体重转移到你的右脚向右一步。当你移动,保持上身直立和你的核心。然后回到站。这种重复10次,然后转换立场。这个目标臀部绑架者/合并,从事核心稳定的肌肉。

2。Glute和梨状肌的激活

直接站在一个平衡的位置,你的体重转移到你的右腿。向上抬起你的左脚踝,把它在你的右腿(如盘腿坐在椅子上)。双手抓住左脚踝的感觉。保持大约三秒钟,然后释放左脚踝。然后,做同样的事情与你的右边。重复这个过程,交替腿在25码缓慢,步行速度。这个目标臀肌、梨状肌的肌肉。

3所示。摆臂

站在一个稳定的位置,使用双手立刻像风车一样,整个手臂开始摇摆,这样它连续出现在你面前,然后在你后面。开始用小圆圈,逐步使动量构建、增加手臂摆动的大小。你也可以逐步改变摆动的角度来更多的在你面前。这样做,持续30秒。这拉伸目标肌肉的肩膀、胸部和上背部,期间参与手臂摆动运行。

4所示。弯曲的膝盖微微向前摆动

旁边站着一个墙或栅栏的支持。稳定地站在你的右腿。然后向上曲左膝在你面前的90度角。保持你的臀部指向前方,让膝盖朝向你的胸部,然后直接从你后面扩展。然后换腿重复10次。这个目标臀屈肌。

5。直筒横向摇摆

站在墙或栅栏向一边,支持使用它。稳定地站在你的右腿。然后抬起你的左腿向左摆出来,然后在身体右侧的你的身体,用光滑,流体运动,保持你的臀部向前指向。然后换腿重复10次。这个目标臀部绑架者和合并。

在你跑步后你应该拉伸吗?

理想情况下,是的。在运动中,心率上升提供氧气到肌肉。拉伸使心率逐渐降低并恢复正常。有力的运行后,肌肉也会充满乳酸。伸展运动有助于血液流向肌肉消除乳酸,使经济复苏。最后,拉伸后运行有助于放松努力可能得到的任何肌肉紧张,这可以帮助阻止疼痛和僵硬。

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