6种方法管理冠状病毒抑郁症

美国的抑郁症正在增加，在很大程度上是由于COVID-19。根据最近的报告，抑郁症症状比大流行前至少高出三倍，这表明在这段时间生活的情感成本是巨大的。

对于那些脆弱的人沮丧这次的情况已经更加令人担忧了。

艾尔(为保护隐私，此处化名)多年来时不时地受到抑郁症的困扰，但他已经决定在2019年底停止服药。然后，新冠肺炎爆发了，他的情绪很难控制。

“我有比一年前更多的抑郁症状 - 更多负面情绪关于我的关系，关于朋友，总的来说，”他说。“如果你的想象偏向负面，这种末日般的情景只会证实你对事情现状和结果的负面偏见。”

同样，米歇尔已经经历了关系奋斗，在科迪德袭击之前担心孩子的心理健康。所有的改变大流行的锻炼加剧了这些压力源，让她感到沮丧。

她说:“我生活中感觉稳定的东西都被我抛弃了，我觉得没有什么可以依靠的了。”“我的社会生活消失或改变了识别，我也不知道我的工作的未来是什么。我觉得完全无舵。“

在一定程度上，美国所有人都可能面临大流行期间抑郁症的风险，伯克利加州大学临床教授南希刘说。

“你会感到沮丧。你会感到有点绝望或无助，”她说。“你不会渴望与人联系，并将退出。”我们应该期望感到焦虑和沮丧，因为我们将在任何灾难中。

《女性克服失眠指南》(the Women's Guide to Overcoming Insomnia)一书的作者、心理学家谢尔比·哈里斯(Shelby Harris)说，虽然我们这些天都容易感到沮丧，但抑郁不同于正常的悲伤或焦虑，它会让人更加虚弱。它一次会持续数周，导致无法正常工作。睡眠问题，体重明显的减轻或增加，不能下床，缺乏动力或自我价值感，找不到乐趣日常活动-这些都是你可能进入抑郁状态的迹象。

她说:“如果因为这些问题，你发现自己难以集中注意力，或者无法完成生活中需要做的事情，考虑进一步评估一下。”

当它成为自杀的前兆时，抑郁症也可以威胁到终身。鉴于抑郁症的高价格，了解导致它的原因是重要的，如何识别它，以及我们可以采取的步骤抵消它。这是我们可以做的一些事情，直到大流行结束彼此关注并保持更健康。

1.获得专业帮助

当米歇尔开始感到深深地感到沮丧时，她知道她应该担心，过去有经历过自杀思想。她的伴侣表示关注后，她叫治疗师。

“这是第一步，”她说。“我需要那种发泄渠道，能够与我不必担心抑郁思想负担的人交谈。”

刘鼓励人们转向治疗如果沮丧，因为它对克服情绪障碍可能非常有效。但她的Bemoans现在许多社区诊所都被淹没了，有些人缺乏达到帮助的手段。

“只有巨大的需求，但并非每个人都可以访问安全的Wi-Fi并放大以获得遥控治疗，”她说。“我担心只有一定的人口子集正在获得所需的服务。”

如果您没有准备就可以访问治疗师，如果您有一个，您可能希望联系您的医疗保健提供者。看看他们需要提供什么，如果您有资格获得服务。或者，如果可以推荐任何治疗师，你可以简单地问朋友或家人。在许多领域，有专门从事帮助人们找到当地治疗师的网站，或者您可以转向心理学家定位员，由美国心理协会运营的网站。

2.在你的生活中加入一些美好的小事

虽然专业待遇是理想的，但是当他们看到他们的心情下沉时，人们可以做些什么？

哈里斯说，重要的是开始向你的生活中添加小东西，以便争取往往患有抑郁症的无助感。

“每天计划小型活动，允许适度的乐趣和成就（例如，阅读，清理您的办公室，绘制一张图片，造型，称呼头发），”她说。“活动调度在抑郁症开始时非常有效。”

当然，要做到这一点并不总是容易的，因为在流感大流行期间，我们通常的许多愉快活动都被缩减了。尽管如此，调整我们的期望并尝试新事物还是有可能的。

米歇尔尝试了几种方法来帮助她摆脱恐惧。对她影响最大的一件事是收养了一只小猫，她渐渐爱上了它。

她说:“那只小猫救了我的命，因为当没有其他有趣或能吸引我注意的东西时，小猫是我生活中唯一让我快乐的东西。”

米歇尔还发现，通过试图根据她在一本书中发现的提示进行简短的写作练习，追求创造性的自我表达有助于 - 例如，“当你说不，你的生活是什么时候？”或者“你认为你注定在这一生中做了什么？”

“这是我能做的事情让我做一些创造力，但不是一个重要的承诺;我没有觉得自己，”她说。此外，它带来了一点快乐，有助于减轻她困难的情绪。

3.找到锻炼身体的方法

治疗抑郁症最好的方法之一就是进行体育锻炼，而不锻炼可能会诱发抑郁抑郁症状。特别是在这个困难时期，照顾好你的身体是很重要的。

艾尔知道他的身体健康如何影响他的情绪;因此，他确保保持日常自我护理，比如获得足够的睡眠，吃得好，尽可能到户外活动——所有这些都与预防抑郁症有关。他发现，尽管由于流感的原因，他需要调整自己的锻炼习惯，但其中一些变化是积极的。

他说:“这可能没那么有趣，但同时也更灵活了。”“你不需要与他人协调，也不需要考虑他人的日程安排。”

当疫情结束米歇尔的瑜伽课时，她尝试了Zoom版本的瑜伽课，但发现它不够好。因此，她下决心寻找其他锻炼方式——比如散步和骑自行车——这让她感觉更好。

“我还没有做大自行车旅行。但即使我只是在街道和附近的踏板，我至少在那里得到了，”她说。“这绝对有所帮助。”

4.培养机构感

对于al，重要的是要在个人目标上取得进展，就像改善他的钢琴演奏或他的高尔夫比赛一样。虽然有时很难找到沮丧时的动力和能量，但他发现了欺骗自己入门的方法，这不仅帮助他更接近他的目标，而且改善了他的心情。

他说:“只要小步前进，有意识地降低期望，并告诉自己，“不要小题大做”，就能帮助我完成所有动作——去练音域或弹钢琴。”“有时候，你所做的事情并不重要，重要的是你在尝试一些事情——你在控制和采取一些行动——这对你有帮助。”

刘说，拥有一种控制感——即你对发生在自己身上的事情有一定的控制力——对于避免抑郁很重要。但现在这可能很难，因为很多人都在家工作，工作时间、家庭生活和自我照顾的时间之间的界限变得模糊。她建议，安排好你的一天是一个好主意，确保你安排了对你的幸福重要的事情。

她说:“你应该抽出时间去读那本书、做饭、骑自行车或散散步——所有这些让你快乐的小事。”

5.尝试冥想和自我同情

但有时，消极的想法也会出现。也许你觉得自己不值得为自己做些好事，或者你不够好，达不到自己的目标。为此，刘建议练习自我同情。她说，毕竟我们正在经历一场全球大流行，不会成为最好、最有生产力的自己……这没关系。

她说:“现在，得到一点额外的帮助，或做一些事情来善待自己，照顾好自己，这很重要。”

哈里斯说，对于人们来说，每天进行一次冥想练习也非常有用，可以避开消极的想法。

“开始小，甚至一两分钟，在你不一定高度强调或焦虑的时候这样做，”她说。“你越练习，你就越能注意到你的想法，能够让他们离开，从他们那里获得更多的距离。”

刘某说，冥想也可以抚慰困难的情绪，帮助我们对自己的重点放在自己身上，并更加适用于其他抑郁症救济者。

她说:“给予他人是我们现在正经历的无助感的解药，它给了我们更大的连通性。”“这绝对帮助了我们，就像它帮助了其他人一样。”

6.与其他人联系

哈里斯和刘都强调了与他人交流对预防抑郁症的重要性。刘鼓励那些患有抑郁症的人努力给老朋友或家人打电话，和他们一起散步(如果可以的话)，或者以其他方式和你关心的人在一起。

“社会支持走得太长，即使在面对自然灾害，因为遇到了一些东西会产生联系和理解，”她说。

米歇尔绝对觉得和别人交流对她有帮助。但她担心，如果让那些已经不知所措的人花时间和她在一起，结果会发现自己被拒绝或被忽视。

她说:“我联系了很多人，却总是得不到回音，这让我有点沮丧。”

AL也是社会化的问题，作为自己的良好策略。

“我难以伸出援手，”他说。“我经常准确地或不准确地思考，这会要求遇到麻烦。”

刘认为，在这方面，朋友、家人和社区可以提供更多的帮助。检查那些可能被孤立或抑郁的人可能是困难的，特别是当他们比正常情况下有点古怪，甚至积极阻碍你的努力。她说，尽管如此，让别人知道你在想他们，并且如果他们敞开心扉，你愿意以同理心倾听他们也是很好的。而且，她补充说，你不必咄咄逼人。

“让空间成为一个聆听，温和的存在和验证某人的经历 - 可以走很长的路，”她说。“即使离开支持和理解的信息仍然让人感到不那么孤独，有人关心他们，这是一种保护因素。”

虽然没有保证我们可以阻止某人从陷入抑郁症中，或者他们可以阻止自己，重要的是尝试。毕竟，当有人沮丧时，它会影响每个人。

“抑郁症不仅影响了抑郁症的人。它经常有一个多米诺骨牌效应，然后以不同的方式触动家庭，朋友，雇主等，”哈里斯说。“通过在别人身上认识到它，我们可以更好地装备能够在沉默中遭受痛苦而且只是经历动议的时间。”

这就是为什么要警惕自己和别人的抑郁症症状。不仅有抑郁症的人可以做些什么来帮助自己，如果我们互相出现并表达护理，我们都会有所不同。

偶尔我会问别人:“嘿，我们能聊聊吗?”我们可以喝茶吗?我们去散散步好吗?米歇尔说:“如果能让人们致力于此并实现它，那就太好了。”“如果我要向我的家人或社区提出任何要求，我会这样要求。”

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