揭穿“失败训练”对增强肌肉和力量最有效的说法
阻力训练(如举重)是增加肌肉大小和力量的有效方法，这对所有年龄段的人都很重要。拥有更多的肌肉不仅可以帮助我们减肥，而且还被证明有助于降低患某些疾病的风险，甚至对心理健康也很重要。
不仅有许多不同类型的阻力训练你可以去建造肌肉(例如体重练习或使用重量机)，你也可以对你的体重做一些小的调整培训制定计划来更好地锻炼肌肉。
最近流行的一种抗阻训练方法叫做“失败训练”。一些人甚至声称这项技术可以帮助人们增肌和强度比其他技术更有效。
“训练到失败”的理念是，你不是只对一项运动进行一定次数的重复，而是尽可能多地重复这项运动，直到你的肌肉疲劳到无法再进行这项运动。然后这个人休息一下，让肌肉短暂恢复，然后重复这个动作两到三次。
训练失败的支持者说，有三个因素可以解释为什么训练能帮助人们更好地增肌:
但当我们真正看到那些针对失败训练的研究时，益处并不是那么直接。
例如，研究人员最近比较效果做三组深蹲到失败和做同样数量的深蹲但平均分成六组。他们发现，在训练到失败的情况下，血液中乳酸盐(肌肉工作时释放的一种化学信号)的水平更高生长激素而这两组都与肌肉增长有关。
但研究人员还发现，训练到失败的那组人血液中的皮质醇水平更高。这种激素是在压力下释放的，研究表明它实际上可能阻碍肌肉生长．
另一项研究表明两者都有肌肉力量和力量(尽可能快地施加尽可能大的力量)在蹲起和卧推都失败时明显降低。在运动后的24-48小时内，肌肉损伤和酸痛也明显高于那些在训练中只做一定次数的深蹲和卧推的人。这两个因素加在一起实际上会降低一个人在锻炼时发展肌肉和力量的能力。
最好的方法是什么?
为了了解接受失败训练是否有助于增强肌肉和力量，2021年的两篇综述汇集了19项不同研究的数据，这些研究比较了进行失败锻炼或只进行一定次数重复锻炼的人。总的来说,两篇评论都发现对失败的训练没有任何好处与其他技术相比，增加肌肉尺寸，力量或力量。
这两篇评论还表明，训练对失败的任何适度好处都取决于许多不同的因素，比如年龄、锻炼的频率以及他们进行的其他类型的训练(比如有氧运动，比如慢跑)。评论中包含的一些研究甚至表明，接受失败的训练对肌肉增长和增强力量是适得其反的。这很可能是因为一个人在训练失败时可能会感到疲劳，这可能会影响他们在训练中实际能做的总运动量。
对于为什么失败训练可能不像一些人声称的那样有效，有一些解释。
首先，研究表明，接受失败训练并不一定招募更多的肌肉纤维这经常被认为是失败训练的一个好处，因为它有助于增强力量和肌肉。研究实际上表明，其他方法，如举起重物对于一组来说重复次数在一个特定的动作中，更有效地招募更多的肌肉纤维。
第二,目前尚不清楚失败训练给我们的代谢系统带来的压力是否真的有助于更大的肌肉生长。
第三，研究表明，由于训练失败，我们血液中某些激素的水平会增加不一定会增强肌肉的生长。
但如果你确实更喜欢训练而不是失败，研究表明，在两组比赛之间有充足的休息是锻炼的关键锻炼肌肉尺寸．事实上，研究表明休息五分钟两组之间(与只休息一分钟的人相比)能够举起更重的重量，并锻炼出更多的肌肉。这可能是因为它可以让你的肌肉在运动之间得到恢复。
虽然训练失败可能并不比传统的力量训练更好，但它仍然可以增加肌肉的大小和力量，并使人们保持健康。
