走路能让你更健康?记住缩写FIT

所以你在大流行期间增加了体重。你的胆固醇太高了。也许你需要更好地控制血压。这可能会让人觉得有很多事情要处理。

但是朝着更好的健康迈出第一步就像迈出第一步一样简单。字面上。只要尽可能多地把一只脚放在另一只脚前面。

有大量的证据表明步行可以改善健康心和大脑健康，帮助人们活得更长。它几乎可以在任何地方进行——即使是在你的家里或当地的购物中心，如果天气不好或在你的社区没有安全的地方行走。

密歇根皇家橡树博蒙特医院预防心脏病学和心脏康复科主任巴里·富兰克林说:“散步可以改善健康状况。”它降低了你的风险因素为心血管病,减少体重储存脂肪，降低血糖水平，适度改善你的血脂状况，减少慢性压力。”

但要走多少路才能有所不同呢?

位于亚特兰大的埃默里大学运动医学全球研究与合作中心主任菲利普·洛贝罗博士使用缩写FIT来帮助人们记住良好步行计划的重要组成部分。

“它代表频率、强度和时间，”他说。

频率和时间:多久一次，多长时间?

联邦体育活动指南要求每天锻炼150分钟或更多中等强度或者成年人每周进行75分钟的剧烈有氧运动，或者两者结合。埃默里大学罗林斯公共卫生学院的副教授Lobelo说，这可以通过走路来实现。

但你不需要一下子做完所有的事情，或许也不应该这么做，他说。“如果你在一周内不做太多运动，试图在周日步行150分钟会让你第二天早上感到疼痛。理想情况下，你应该每周都这样做。”

富兰克林说，每周步行5次，每次至少30分钟是可以的，但每次步行5分钟、10分钟或15分钟也是可以的。“我告诉病人，他们不必一次把一美元钞票都放进存钱罐里。”

事实上，你越频繁地起身活动就越好。Lobelo说，不好的是长时间的久坐行为。

一项研究发表在《柳叶刀》2011年，研究人员发现，在平均8年的随访中，即使每天15分钟的轻度运动也能将任何原因的死亡风险降低14%。去年发表在美国心脏协会杂志上的一项研究中风研究发现，每天久坐8小时或8小时以上的活动量较低的人，中风的风险比每天久坐不到4小时的运动量较大的人高7倍时间．

衡量进步的一种流行方法是计算步数。虽然每天1万步的目标被广泛推广，但是JAMA网络开放去年发表的一项研究对平均超过10年的人进行了跟踪调查，发现每天至少走7000步的人比走得更少的人死亡的可能性低50%-70%。

富兰克林说，这些步骤可以在一天中进行短时间的锻炼。“影响是累积的，”他说。“这一切都加起来了。”

强度:多快?

速度很重要。2018年发表在英国运动医学杂志研究发现，快走可以降低24%的总体死亡风险。另一个在日记里《公共科学图书馆•综合》研究发现，走一英里的时间过长，超过24分钟，会增加心血管疾病、痴呆和其他原因导致的死亡人数。

但这并不意味着你需要跑一跑来改变现状。研究表明，减肥也能获得同样的好处血压，胆固醇和糖尿病的风险，只要你消耗同样多的能量，大力步行。

富兰克林说:“有可靠的数据表明，最具保护作用的步行速度是每小时3英里以上。”这相当于休息时所消耗能量的三倍多。“如果你的运动强度能超过这个水平，好处是深远的。”

他说，如果你走上坡路，走慢一点——只要2英里/小时——也能获得同样的好处。在跑步机上以3.5%的坡度以这样的速度行走同样有效。“能源成本是一样的，”他说。“但要慢慢积累。”

富兰克林说，如果你分不清轻盈、适度和剧烈的步行速度，那就想想在走路时与人交谈有多难吧。以轻快的步伐进行交谈是很容易的。以适度的速度，“你可以交谈，但不容易，因为你有点气喘吁吁。当你根本无法交谈的时候，你就会说精力充沛。”

有总比没有强

富兰克林说，对于不习惯定期进行体育锻炼的人来说，重要的是要慢慢开始，然后逐步达到每周150分钟的目标。

如果你不能做你想做的事情，也不要感到难过。他说，只要保持运动——尽可能多地运动，以你能控制的任何速度运动，而不会出现头晕或其他过度运动的症状。“如果你觉得肚脐以上的部位疼痛或不舒服，而且这种情况经常出现，那就停止你的锻炼计划，去看医生。”

只要记住，洛贝罗说，“每一步都很重要。分秒必争。什么都比坐着好。”

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