一天中什么时候锻炼最好?答案对于男性和女性来说可能是不同的

我应该在每天的日程中安排什么时间锻炼?对大多数人来说，答案取决于我们家庭的日程安排和工作时间，也许还取决于我们是“百灵鸟”还是“夜猫子”。但在过去的十年里，研究人员发现，这个问题比这些限制因素更重要。这是因为最近的研究结果表明，锻炼的有效性取决于每天的时间(exercise time of day, ETOD)。

现在，随机对照试验不仅令人信服地证实了ETOD会影响运动的效果，而且还表明这些影响在不同类型的运动中，在女性和男性之间是不同的。研究结果发表在生理学前沿．

美国纽约州萨拉托加斯普林斯斯基德莫尔学院健康与人类生理科学系教授、首席研究员保罗·J·阿西罗博士说:“在这里，我们首次表明，对女性来说，早上锻炼会降低风险腹部脂肪而女性晚上锻炼可以增加上半身肌肉的力量、力量和耐力，改善整体情绪和营养饱腹感。”

“我们还表明，对于男性来说，与晨练相比，晚上锻炼可以降低血压、患心脏病的风险和疲劳感，并且可以燃烧更多的脂肪。”

新的12周多模式训练计划

研究人员招募了30名女性和26名男性参与。他们的年龄都在25岁到55岁之间，身体健康，活跃，不吸烟，体重正常。根据Arciero等人之前制定的RISE计划，他们接受了超过12周的教练训练:根据每周的一天，进行60分钟的阻力(R)训练、冲刺间隔(I)训练、拉伸(S)训练或耐力(E)训练。星期三、星期六和星期天是休息日。参与者遵循特别设计的膳食计划，每天每公斤体重摄入1.1到1.8克蛋白质。

重要的是，女性和男性参与者他们事先被独立随机分配到两种训练模式中的一种:只在早上训练(06:30到08:30之间的60分钟)，或在晚上训练(18:00到20:00之间)。那些被分配做早操的人在运动后吃早餐，然后每隔四小时吃三顿饭。那些被分配到晚上锻炼的人在训练前每隔四小时吃三顿饭，训练后再吃一顿。

在试验开始和结束时，对参与者的有氧力量、肌肉耐力、柔韧性、平衡感、上半身和下半身力量和力量以及跳跃能力进行了全面评估。在56名参与者中，只有16%的人在为期12周的试验中退出，仅仅是因为他们无法坚持这一营养和运动计划。

除了受试者身体和代谢参数的变化，如血压、动脉僵硬度、呼吸交换率、身体分布和脂肪百分比，研究人员还测量了相关血液生物标志物的变化，如胰岛素、总HDL胆固醇、“好”HDL胆固醇、c反应蛋白和IL-6。他们还对参与者进行了问卷调查，以量化情绪和食物饱腹感的变化。

明确项目的整体效益

研究人员表明，在试验过程中，所有参与者的整体健康状况和表现都有所改善，无论他们是在早上还是晚上锻炼。

Arciero说:“我们的研究清楚地证明了早晚多模态(RISE)运动对改善心脏代谢和情绪健康以及男性和女性的身体表现结果都有好处。”

但至关重要的是，他们还表明，ETOD决定了身体表现、身体成分、心脏代谢健康和情绪改善的强度。

例如，所有女性参与者在试验中降低了她们的全身脂肪，腹部和臀部脂肪，以及血压，但这些改善在晨练的女性中更大。只有晚上锻炼的男性显示出总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比率、血压、呼吸交换比率和碳水化合物氧化的下降，因为脂肪成为首选的燃料来源。

男女不同的ETOD建议

“根据我们的发现，对减少腹部脂肪感兴趣的女性血压在增加腿部肌肉力量的同时，应考虑在早上锻炼。然而，女性对获得感兴趣上半身为了增强肌肉力量、力量和耐力，以及改善整体情绪状态和食物摄入量，晚上锻炼是首选，”阿西罗说。

“相反，对于有意改善心脏和代谢健康以及情绪健康的男性来说，晚上锻炼是理想的。”

第二作者斯蒂芬·J·艾夫斯是斯基德莫尔学院的副教授，他总结道:“我们已经证明，ETOD应该是任何人都应该考虑的重要因素，女性而男性，考虑到它对运动生理结果强度的影响。但不管ETOD，都是常规的锻炼对我们的健康至关重要。”

---

---