这些策略可以帮助任何人多动症以及未确诊的人挣扎在注意力问题
想象4:59点。你的最后期限之前,只有一分钟。你发誓你永远把自己放在这个位置,然而,你有。这不是你最好的工作,你会幸运的只是把任何。以不同的方式,你会怎么做如果你能让时光倒流吗?
生活多动症能感觉到这样的每天,但它没有。
为全世界数以百万计的成年人、注意缺陷/多动障碍、最佳称为ADHD是一种持久的紊乱,始于童年和特点是注意力不集中,多动和冲动,或组合。复杂的诊断ADHD经常伴随着,和有时被误认为是其他健康状况如焦虑或物质滥用。
因为负反馈稳定的注意力缺陷多动症患者接受对他们的生产力、组织能力和时间管理,一些患者可能有低自尊或感到不足。但是,而不是一种内在的个人缺陷,多动症一个治疗的。研究表明,行为策略,以及药物在必要的时候,可以帮助人们改善他们的专注和功能在日常生活的便利。
作为一个心理学家和一个助理临床教授安舒茨医学科罗拉多大学的校园,我带领一个成人治疗小组关注技能管理多动症。的工作,我总结了许多策略来帮助困难的人都利用他们的注意力,他们是否已经收到一个正式的ADHD的诊断。
组织系统和优先级
一个简单的组织系统可以提高专注提供一种方式来跟踪的重要活动。理想的系统集中在一个工具,比如笔记本或手机应用,假设电话不太分散。开发一个程序,其中包括日程安排、定期更新的待办事项列表和日历提醒自己的预约可以提供一个基础建设重点和控制。
待办事项清单,关键是把任务分解成可管理的部分,按优先次序将它们排好。了解优先考虑是很困难的,但是一个有用的方法是艾森豪威尔矩阵,将任务划分为四个象限:紧急和重要的,就像一个工作项目的明天;紧急和重要,比如要求别人可以实现;nonurgent但重要的是,像长期项目;nonurgent和无关紧要的,这意味着不需要做的事情。
许多多动症的动机是首先完成紧迫和重要的任务比如应对别人的请求,因为别人的紧迫感似乎比他们自己的需要更重要。同时,为别人做一些会导致快速积极的反馈,并提供一个从什么可能是一个紧张的任务中解脱出来。艾森豪威尔矩阵重视什么最重要,而不是最立即的满足。
管理环境和限制干扰
一些策略可以帮助你保持正轨。这是创造一个环境,有利于生产力的关键。这意味着限制干扰和诱惑设置障碍。使用社交媒体网络阻断剂工作时,最好把你的手机和电脑在“飞行模式”。设置环境因素警报和视觉提醒,监控时间和确保你坚持你的目标优先级。
等重点任务,直到最后期限之前不仅会导致最后的压力,但它也有多米诺效应在其他优先级和基本生活必需品,喜欢吃和睡。这可以弥补“注意力分散的延迟”的方法继续任务特别有用的任务你想避免的。第一步是指定一个时间段,你可以保持专注。例如,关注工作了25分钟,然后休息5分钟前重复循环。
附近设置一个定时器,你的笔记本。当你开始做有挑战性的工作,你可能会发现其他无关的活动突然显得紧迫。而不是表演,记下这些任务在你的笔记本上,提醒自己你能做以后,回到手头的工作。最后集中期,看看你草草记下,然后决定是否实际上这些任务需要立即采取行动。如果是这样,你可以在你休息或者将它们添加到你的待办事项列表。
支持网络
一个支持系统保持至关重要的任务,你自己负责和得到鼓励。您的支持网络可能包括朋友和家人,一个治疗师,团体治疗,或一个在线论坛分享目标和接收反馈。
另一个有效的支持策略身体倍。这意味着工作,身体上或实际上,与你认识的人还在。这就产生了对住的共同责任任务。
需要睡眠
注意力缺陷多动症患者经常睡觉有困难在指定的时间入睡困难。和一个大量的证据表明,睡眠不规律可以延续一个周期的关注困难。
坚持就寝时间和每天在同一时间起床的一部分良好的睡眠卫生战略。所以避免烟草、咖啡因、大食物和酒精在几个小时的睡眠。也不要睡在8小时的常规作息时间。
开发平静地在睡前放松的方法。花时间睡觉是正常的,但如果你无法入睡后45分钟,起床和做放松活动直到你困了。是没有任何帮助的看钟。
当你把这些策略,从那些最容易。尽管患有多动症经常追逐新奇和对常规,开发一个程序是值得的。你可能会发现,不是赛车在最后一刻完成,你有空闲时间的和你所做的事感到自豪。
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