让烧烤季对心脏健康有五个步骤

夏日的味道又回来了:防晒霜、新割的草和烤架上滋滋作响的汉堡。

对许多家庭来说，后院烧烤是夏季的主要用餐方式。但通常人们联想到夏季烧烤的食物——包括排骨、香肠、热狗和汉堡——都是经过加工的，或者含有大量饱和脂肪和钠，这对心脏健康有风险。研究表明烹饪肉在高温下会造成危害化学反应这增加了风险心脏病糖尿病和癌症。

好消息是，你不需要关闭烧烤的盖子。食品专家说，户外厨师可以采取一些措施，使后院烧烤更健康，同时还能保持风味。

选择更健康的蛋白质

宾州州立大学埃文·普大学营养科学教授潘妮·克里斯-埃瑟顿说，人们通常会选择肥肉，并长时间烧烤。“我们真正希望人们选择更健康的肉类，比如鸡肉和鱼肉。”

但她说，如果一定要吃牛肉，那就吃瘦肉。

预先煮熟或切碎肉

有害化学物质与癌症和心血管病脂肪肌肉肉——牛肉、猪肉、鱼或家禽——煮得越久或温度越高，从300或350度左右开始积累。

克里斯-埃瑟顿说，把瘦肉切成小块，煮得更快，可以降低一些风险。“要么事先把肉煮熟，这样就不会烤太久，要么调低温度，要么把肉切成小块。加些蔬菜，做烤肉串。”

去除或避免焦边，尽量减少油脂滴到肉上热源它会增加有害化学物质，也有帮助。

加点味道

加入胡椒和其他香料曼哈顿堪萨斯州立大学食品科学教授J.斯科特·史密斯领导的一项未发表的研究表明，在烧烤前对肉进行调味，可以大大减少有害的化学反应。(在同行评议的期刊上发表之前，这些发现被认为是初步的。)

他说，一个四分之一磅的汉堡大约需要一茶匙胡椒或其他香料。虽然把香料混合到汉堡里是可以的，但只需要把它们弄到肉的表面就行了。“这就足够了，因为所有这些都发生在地表上，”他说。“化学反应来自高温它不会进入肉的内部。”

史密斯的研究表明，使用含有薄荷家族草本植物的卤汁，如罗勒、鼠尾草、百里香、迷迭香、牛至和马郁兰，与黑胡椒一样有效。他说，大蒜和辣椒粉等调味料中的抗氧化剂也有助于阻止化合物的形成。

史密斯说，如果你把香料混合到腌料中，在肉表面涂上一层就足够了。

其他研究表明，大量具有抗氧化和抗炎作用的香料和草药可能有助于降低患心血管疾病的风险。克里斯-埃瑟顿说，使用含有香料的腌料或干搓料也减少了为食物调味所需的盐。

“你可以做出非常美味的无钠按摩，”她说。“在把肉和蔬菜放在烤架上之前，用干香草和香料擦在肉和蔬菜上。”

多吃蔬菜

克里斯-埃瑟顿说，烤蔬菜是肉类的一个很好的替代品。除了玉米等受欢迎的食物外，还有许多美味的蔬菜可供选择。

“烤一些甜土豆——它们绝对美味——或者青椒、洋葱或西葫芦，”她建议道。

选择对心脏有益的食物

选择全麦面包和配菜，如豆类沙拉是另一种使后院烧烤更好的方法心克里斯-埃瑟顿说。

为了简单起见，她建议使用低钠罐装豆子。“把它们冲洗干净，用新鲜的欧芹、西红柿和洋葱做沙拉，让它们变得活泼起来!”

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