为什么我睡不着?良好睡眠卫生的好处

好睡眠与昼夜节律健康是相互依存的，会影响我们的身心健康。但是，全球约62%的成年人表示他们睡眠不好。和超过40%的人说他们的睡眠在过去五年中变得更差了．

环境因素是导致这些睡眠和昼夜节律紊乱的原因之一。威康睡眠顾问、英国布里斯托尔大学神经科学教授马特·琼斯说:“我们身体和精神世界的几乎每一个方面都有可能改变或损害我们睡眠和昼夜系统的时间、一致性和质量;反之亦然。

“例如，如果在睡觉前合理安排时间，锻炼是有益的;如果光线、噪音和空气污染与睡觉的时间同时发生，那就不好了(问问周围交通拥挤的人);压力可能会对睡眠和昼夜节律产生非常健康的影响，除非它变成慢性的。”

但这些因素对人的影响各不相同，年龄、潜在的生物脆弱性以及社会和文化背景都在起作用。

“我们的社会,经济环境可能会造成压力——从一般的生活挑战到我们的角色，比如成为新父母，”维康生活体验专家顾问、肯尼亚内罗毕的同伴咨询师维罗妮卡·万伊说。“我们还需要考虑文化因素，比如一个房间里有多少人睡觉，这对睡眠有什么影响。”

此外，研究表明，在我们更广泛的环境中发生的事情，比如全球流行病或者一个气候危机不断升级，也可以增高睡眠问题．

睡眠如何影响心理健康?

睡眠和昼夜节律紊乱几乎与所有类型的精神障碍有关——包括焦虑、抑郁和精神病。这些障碍可以预测精神障碍的发作，并作为复发的最早迹象之一。

维罗妮卡有睡眠障碍的第一手经验，她说:“从主观角度来看，睡眠质量差似乎会对我们处理事情的方式、身体的调节和内感受产生负面影响，这反过来会恶化我们的心理健康。

“睡眠障碍本身就会成为人们担忧和压力的来源，可能会导致焦虑和抑郁的感觉。”

新出现的证据表明，治疗睡眠障碍可以缓解精神障碍的症状，反之亦然。例如,研究表明，失眠的认知行为疗法(CBT-I)——一种帮助人们睡得更好的干预疗法——也能改善精神障碍的症状。CBT-I有多个组成部分，包括教育策略，比如如何练习好睡眠卫生比如如何控制忧虑等认知策略，以及刺激控制和放松技巧等行为策略。

什么是睡眠卫生?

睡眠卫生包括创造一个卧室环境和练习一些被认为能促进更好睡眠的行为，例如:

• 暴露在日光下
• 有固定的起床时间
• 下午不喝咖啡，避免或减少饮酒
• 避免蓝色的光远离你的电子设备
• 每周锻炼几次
• 用耳塞屏蔽噪音
• 用遮光窗帘或眼罩遮挡光线

虽然睡眠卫生并不总是能解决睡眠问题，但它已被证明有益于睡眠质量和精神障碍的症状。一项研究涉及大学生美国的研究人员发现以改善睡眠卫生和睡眠质量为目标的干预措施可能会对学生的健康和心理健康产生积极影响．

然而，当谈到睡眠卫生的最佳实践时，马特说，“我们应该避免过于规范。”个人应该根据自己的需要调整自己的睡眠卫生习惯。

他继续说:“睡眠的一大好处——也是测量和调节睡眠背后的挑战之一——是它是一件非常私人的事情。”他说:“例如，我喜欢漆黑的卧室，而我妻子更喜欢亮亮的。我认为最重要的习惯之一是放松，享受睡眠的可能性。不幸的是，对很多人来说，说起来容易做起来难。但如果你太担心睡眠，它就会躲着你。不要沉迷于完善你的睡眠——良好的睡眠是健康、快乐生活的一部分。”

对维罗妮卡来说，最有帮助的做法是“减少或消除”屏幕时间至少在睡觉前一个小时，把你的睡眠空间专门用来睡觉，睡觉前调节温度和光线。”

“始终如一的作息习惯可能最终会成为我们的第二天性，确保我们有足够的睡眠时间，最大限度地提高睡眠质量快速眼动(快速眼动)睡眠可以让我们的思想和身体恢复活力，”她说。“虽然我们不能完全控制所有可能影响我们心理健康的因素，但我们可以尽我们所能提供最大的保护。”

我们如何改善睡眠和心理健康干预措施?

除了CBT-I和良好的睡眠卫生在美国，缺乏针对睡眠和心理健康的干预措施。

虽然越来越多的证据表明，环境、睡眠、昼夜节律和精神障碍之间存在联系在美国，关于它们为什么以及如何相关的知识存在很大的空白。

为此，我们需要更多全球性和多样化的数据。马特说:“睡眠对每个人都很重要。然而，迄今为止，大多数研究都是在高收入国家、成年人以及统一的文化和种族人群中进行的。”

我们还需要让有心理健康经验的人提供更多的专业知识。维罗妮卡说:“有生活经验的人可以提供独特的见解，否则从纯理论的角度来看待睡眠可能会被忽视。他们通过对什么有效，什么无效的不同理解，他们所拥有的有形技术技能和专业知识，以及他们对保护和维护这项工作旨在帮助的人的倡导，极大地丰富了研究过程。”