如何做一个早起的人

拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo)在波多黎各大学(University of Puerto Rico)读生物学本科时，为了支付学费打了三份工。为了迎合雇主，他早上7点上课，5点半起床，利用通勤时间学习。

四年后，他还是个医科学生在纽约布朗克斯的阿尔伯特·爱因斯坦医学院，课程开始得晚些时候。佩拉约发现，像他的大多数同龄人一样，他经常通宵工作，在午夜左右和朋友一起休息一下，减压。

如今，佩拉约是一名精神病学临床教授行为科学他是睡眠医学领域的权威专家(他2020年出版的书名为《如何入睡》)。但是……他是早起的人还是夜猫子?

答案是，这并不重要。

“我们都有早起或晚睡的基因倾向，”佩拉约解释说。1993年，佩拉约作为研究员来到斯坦福大学，与被称为“睡眠医学之父”的已故威廉·德门特(William Dement)一起工作，并继续教授德门特创建的热门本科课程，现在被称为德门特的睡眠与梦。“但你的倾向并不是你的命运。”

生物学确实在我们的睡眠模式佩拉约指出，尤其是对青少年来说，随着他们进入成年期，他们往往睡得更晚，睡得更深年纪大的人美国人通常睡眠较浅。

他说:“睡觉本来就是一件危险的事情，所以在一个部落中，有些人在某些时候比其他人更警觉是有道理的。”

为了适应青少年生物学的现实，佩拉约作证支持2019年通过的一项加州法律，该法律要求初中和高中分别不早于上午8点和8点半开始上课。

但撇开青春期不谈，睡眠习惯比我们想象的更具可塑性。佩拉约说，虽然晚睡晚起本身并没有什么不健康，但当夜猫子需要遵守社会的标准时间表和期望时，一种慢性时差反应就会突然出现。

因此，对于我们这些想要早起以开始新的一天(或者，见鬼，只是为了准时上班)，并且没有需要治疗的睡眠障碍的人，佩拉约提供了一些切实可行的建议:

首先，选择理想的起床时间

他解释说:“我问我的病人，如果你可以挥舞魔杖，轻松入睡，醒来时神清气爽，你想要什么样的时间表?”

佩拉约说，他首先要解决病人的清醒时间问题，因为“确定起床时间比强迫睡眠时间更容易”——他指出，睡眠时间与就寝时间不同。“就寝时间就是你上床睡觉的时间，”他解释道。“睡眠时间是你在那张床上睡觉直到你起床的所有时间的总和。”

他说，许多人认为他们醒来的时间取决于他们入睡的时间，这似乎是合乎逻辑的。但在现实中，“大脑一直在试图预测黎明和黄昏。”

这种机制是由所谓的时钟基因控制的，它调节着我们的昼夜节律-存在于整个动物界，甚至在苍蝇身上。

“我们和苍蝇没有太多相似之处，”佩拉约说。“但是苍蝇也需要知道时间。”

然后，设定一个就寝时间

一旦你设定了一个理想的起床时间，确定你想要睡几个小时，然后向后推到你的就寝时间。佩拉约说，一般的指导方针是，成年人应该睡7到9个小时，你要个性化，这样你醒来时就会神清气爽，而不是疲惫。

在你计算完之后，在合适的就寝时间之前不要让自己钻进被窝，即使你现在就想躺下。

“如果你屏住呼吸，当你再次开始呼吸时，你会深呼吸，”佩拉约解释说。“你睡得越少，你的身体就越想睡。”

不要贪睡

此刻打盹似乎很美妙，但闹钟响后我们又重新进入睡眠状态，显然不值得我们花时间去享受它。

佩拉约说:“你是在用做梦的时间换取轻度睡眠。”“这是一笔糟糕的交易。”

佩拉约说，与其让自己多睡9分钟(或者18分钟)，不如在你选择的时间起床，即使这意味着你必须把闹钟放在房间的另一边。

做一些有趣的事情

我们大多数人都需要一个理由来早点起床。否则，我们只能睡到最后一分钟。

“当我还是个本科生在美国，我是早起的人，因为我有动力，”佩拉约说。“你必须找到那种激励。”

佩拉约建议做一些你喜欢的事情来奖励自己，最好是让你的身体暴露在光线下，比如散步。但即使是玩电子游戏也可以。

“让它成为你想做的事情，增加你的动力，”他说。为了提高风险，不要让自己在一天的其他时间做这件事。

不要压力

如果你在半夜醒来，没关系。佩拉约说，事实上，每个人都这样做。德门特最早的发现之一是，人们每一个半小时左右就会醒来一次，这是一种进化实践，从我们需要这样做来保护自己的安全时遗留下来的。

通常情况下，我们甚至没有意识到我们是醒着的，但任何一个曾经晚上躺在床上痴迷于明天的待办事项清单的人都知道，情况并非总是如此。

不过，“清醒不是问题所在，”佩拉约说。“而是为此感到不安。”

继续

佩拉约说，改变我们的睡眠时间需要练习，至少要坚持在我们选定的时间起床。在临床中，他和他的同事们结合了昼夜节律、体内平衡和行为技术，其中最后一项——养成一种新习惯——需要花费最长的时间来改变。

他说:“人们做了三到四天的事情后就会说，‘哦，不管用’。”“但我们的大脑不应该这么快就发生这么大的变化。你在操纵一个预测地球自转的系统。”