营养神经学家提供了一些避免冬季忧郁的建议
每年冬季抑郁和忧郁的模式季节性情绪失调，简称SAD这表明你的情绪和你白天得到的光照量之间有很强的联系。
简单地说:一个人接触的光线越少，情绪就越可能下降。
冬季忧郁很常见，但每年约有1000万美国人受到一种更持久的抑郁症的影响季节性情感障碍．除了情绪低落，症状还包括焦虑，低自尊睡眠时间较长，对碳水化合物的渴望持续，身体活动水平较低。
我是一名营养神经学家我的研究主要集中在饮食和生活方式因素对健康的影响情绪与大脑功能比如精神痛苦，复原力和动力。
通过我的研究，我了解到季节性情感障碍可以打击任何人。然而，患有有情绪障碍史的风险更高．尤其是年轻人和各个年龄段的女性易感性增加．
为什么会发生季节性抑郁
每年秋天，当日光节约时间结束时，倒退一小时会减少大多数人在24小时周期内接受的光照量。随着白天变短，人们可能会经历普遍的喜怒无常或长期的抑郁，这与暴露在日光下的时间变短有关。
这是由于睡眠-觉醒周期、饮食计划和其他日常任务之间的不协调造成的。研究表明，这种不匹配可能是相关的心理健康状况不佳，比如焦虑和抑郁。
我们的睡眠-觉醒周期由大脑控制昼夜节律这是一个由光明和黑暗调节的内部时钟。就像普通的时钟一样，它几乎每24小时重置一次，控制新陈代谢、生长和激素释放。
当我们的大脑接收到有限日照的信号时，它释放褪黑激素来支持睡眠-即使我们离正常的就寝时间还有几个小时。这会影响我们拥有多少能量，什么时候吃，吃多少。它还能改变大脑适应环境变化的能力。这个过程叫做神经可塑性，涉及神经网络的生长和组织。这对大脑修复、维护和整体功能至关重要。
这是可能的调整昼夜节律为了更好地配合新的光明与黑暗时间表。这意味着起床后要尽快接触日光，同时保持睡眠、锻炼和饮食习惯与时间调整前的日常习惯更同步。最终，人们可以逐渐适应新的时间表。
血清素和褪黑素之间的密切联系
血清素是大脑中的一种化学信使，在调节多种功能如情绪，食欲和昼夜节律．血清素在较低的光照强度下也能转化为褪黑素。如上所述，褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，并向大脑发出睡觉时间的信号。
冬季日照较少会导致血清素转化为褪黑素晚上早些时候因为天黑得早。因此，这种不合时宜的褪黑素释放会导致大脑的紊乱睡眠周期．对一些人来说，这可能会导致喜怒无常、白天嗜睡和食欲失调，通常会导致不健康的零食。患有季节性情绪障碍的人渴望富含单糖的食物，比如糖果，因为人与人之间有一种亲密的联系碳水化合物的摄入，食欲调节和睡眠．
对抗冬季忧郁的策略
在冬天，大多数人天黑后就下班了。出于这个原因，通常推荐光疗对于那些经历季节性情绪障碍，甚至是短暂的季节性恐惧的人。
这可以很简单，就是在醒来后不久接触一些光线。尽量在清晨获得至少一小时的自然光，最好是在大约比你平常起床时间晚一小时生物钟对光最敏感的时候。无论你什么时候起床，只要是早上，这都是正确的。对于生活在北纬地区的人来说，那里的冬天几乎没有阳光，光疗盒-复制室外光线-可以有效。
你也可以通过避免咖啡、茶或睡前暴饮暴食等刺激性物质来提高睡眠质量。白天锻炼也有好处-增加血清素的产生，支持昼夜节律调节。碳水化合物和健康蛋白质的均衡饮食支持稳定的血清素和褪黑素的产生睡前练习休息时间可以减轻压力。
采取这些小步骤可以帮助昼夜节律更快地调整。对于数百万患有情绪障碍的人来说，这可能意味着在最黑暗的日子里会有更快乐的时光。
