把决心变成习惯

Ayanna Thomas是一个狂热的健身爱好者。她每周锻炼好几次，她甚至都没想过——她去是因为去对她来说已经是自然而然的事情了。

情况并非一直如此。托马斯是塔夫茨艺术与科学学院(Tufts School of Arts and Sciences)的心理学教授和研究主任，过去她不得不强迫自己去健身房。“然后，”她说，“我和一位教练制定了一个常规训练计划，如果我错过了一节课，就会受到惩罚;那会花我很多钱。这帮助我保持动力。”

托马斯仍然和她的教练一起锻炼——“现在我只是喜欢她!”她说——但在她的教练不在的日子里，她不再遇到去健身房的麻烦。“我养成了这个习惯，”她解释说。这就是它的运作方式。坚持和练习导致了自动性，在这个过程中，我们不需要思考就可以投入到事情中去。这会导致长期的行为改变。”

还有什么时候比新年伊始更适合考虑长期的行为改变呢?托马斯说，我们制定新年计划的部分原因是，把重大变化固定在具有里程碑意义的事件上，比如日历转动的那一刻，这很有帮助。

然而，正如我们中的一些人可能非常清楚的那样，大多数新年决心都失败了，而且通常在几周内就失败了。“很难改变行为，”托马斯承认。“我们违背决心的原因很简单:真的很难坚持。”

但是还是有一些行之有效的方法来建立新的习惯和理解心理机制支持习惯的养成可能会帮助你坚持自己的观点。托马斯解释了人们经常听到的建议背后的一些想法。

元认知监测提供了必要的洞察力。换句话说，正如古希腊人所建议的那样，了解自己是有用的。这就是为什么建议专栏经常建议写日记:托马斯说，写下你的愿望和目标可以帮助你自省，而自省反过来又可以帮助你确定你想为自己设定的目标。

除此之外，写日记还能减轻一点认知负荷行为改变需要。托马斯解释说:“打破根深蒂固的行为需要坚持不懈，不断意识到行为是如何表现的。”“这需要很多努力认知控制．持续保持清醒是很累人的，而写日记可以帮助你保持清醒和清醒。”

托马斯说，充分了解自己也可以帮助你明确合理的目标，让你更好地为成功做好准备。“我把这种能力称为能够识别接近成就的区域。”一个例子吗?“我不会去攻读物理学博士学位。这超出了我的能力范围。”她解释道。“但我可以学习一种新的编码语言来促进我的研究。了解自己最接近的成就范围是关键，而这需要自知之明。”

有意识的、有控制的练习为自动性创造了精神路径。托马斯说:“真正有助于不灌输新行为的一件事是不定期地制定这些行为。”反之亦然:如果你想要养成新的习惯，你就必须让它们程式化。正如托马斯所说，“你必须让它们几乎自动地出现在你的日常日程中。”

她承认，这可能会很痛苦。通常，尤其是在开始的时候，它要求你强迫自己去做你不想做的事情，或者不去做你想做的事情。想象一下，你设定了来年跑马拉松的目标。总有那么几天，你不想去做你应该做的训练跑，尤其是当训练还没有成为习惯的时候。或者假设你已经制定了一个少吃糖的计划。在某个时刻，你不可避免地会经过一家面包店，当你盯着橱窗里的糕点时，你会发现自己内心很挣扎。

“这是因为你必须以一种有意识和可控的方式开始。你必须始终如一地努力。只有坚持练习，新的行为模式才会自动形成。”托马斯说。

通常，保持清醒和控制的建议是让朋友对你负责。托马斯解释说，这对很多人都有效。对于其他人来说，还有其他有效的问责机制:例如，一个为你设置培训时间表的应用程序，一个当你未能朝着更大的目标迈出一步时向自己收费的系统，或者一个由拥有类似大目标的人组成的支持小组。

如何保持负责任的问题——并因此使你能够坚持下去——又回到了对自知之明的需要。托马斯建议:“至少要足够了解自己，知道什么样的问责制对你有用。”

记住你的理由可以增强你的动力。托马斯说:“对于一些人来说，经常——甚至是不断地——重新审视当初为什么要制定特定目标的原因是有帮助的。”如果你设定了减肥的目标，是因为你想要提高你的整体健康，适合特定的服装，或者在特定的日期看起来是特定的样子吗?当意志开始减弱时，把这个理由放在心上有助于增强动力。

所以，那些建议专栏告诉你写一张便条给自己，告诉自己在做什么，为什么要做——然后把便条贴在冰箱上，这样你每天都能看到?他们是对的。

外部支持增加了成功的机会。这是一个很大的问题，它涉及到托马斯的所有其他解释:你必须足够了解自己，知道什么时候需要帮助。依靠帮助可以给你力量和责任，即使在你感到抗拒的时候，你也需要继续坚持一个目标。身边有人为你加油会让你更容易记起当初为什么要设定目标。

寻求他人帮助的另一个原因通常是朋友的见解，家庭成员，公正的专业心理健康工作者可以帮助我们更好地了解自己，而且，就托马斯的第一点而言，自我认知对任何下决心的过程都是至关重要的。

此外，决心与有生理成分的行为联系在一起也很常见，比如上瘾。吸烟、吸毒、酗酒、暴饮暴食:如果你的新年决心与这些行为有关，那么寻求帮助不仅是有益的，而且是完全必要的，托马斯说。

她说:“当决心与依赖联系在一起时，无论这种依赖是生理上的还是心理上的，你都必须认识到，为了控制自己想要做出的改变，你可能需要外部支持。”“有时候，你一个人做不到。这是战斗的一部分。”