开始新的锻炼计划时避免疼痛和受伤的五种方法
养成锻炼的习惯并不容易。不仅是找时间锻炼对人们的一大威慑，还有恐惧疼痛，疼痛和受伤这也是人们推迟开始新的锻炼计划的原因之一。
但锻炼不一定会导致疼痛或伤害。这里有一些简单的事情，你可以做来避免这些在开始的时候。
1.热身
运动前热身是很重要的。热身可以提高工作肌肉和整个身体的温度。它还让你的身体为运动增加的压力做好准备。经过热身的肌肉能够锻炼更久,减少疼痛而且降低受伤风险．
有效的热身活动的构成要素各不相同一次又一次的锻炼．但总的来说，你应该在锻炼中至少花5到10分钟来热身。从大的全身运动开始，如体重深蹲和弓步，然后再进行更具体的任务动作，如跑步前的散步或慢跑，或者在重量训练前举起轻重量。热身不应该太激烈。目标是只花你最大努力的40-60%。
热身运动可能还包括一些动态拉伸(在整个运动范围内移动肢体，而不是保持拉伸)，但仅仅拉伸并不能起到积极的作用有效的策略．你可以考虑使用泡沫按摩器等自我按摩工具，因为它们可以帮助你优化热身。少到两分钟的滚泡沫已被证明可以在运动后几天内减轻肌肉酸痛。
2.不要高估你的能力
开始一项新的锻炼计划时，一个常见的错误是做太多．这可能导致锻炼后疼痛，也可能增加你受伤的可能性。
当你第一次开始一项新的锻炼计划时，循序渐进并按照自己的节奏开始是很重要的。因为每个人都是不同的，避免遵循使用绝对距离或重复的锻炼计划。相反，专注于你在锻炼时的感觉，倾听你的身体在告诉你什么。
可能需要几周甚至几个月的时间才能注意到运动的好处所以，不要指望你的健康状况一夜之间就能改善。同样值得注意的是，进步并不总是线性的——有些日子你可能会发现很难像前一阶段那样锻炼时间或强度。倾听身体的声音，累了就停下来，避免受伤。
3.花点时间恢复
每周休息一天或两天对恢复至关重要。但是你不需要在恢复的日子里坐着什么都不做就能有效地恢复。积极的恢复在帮助你的肌肉恢复和帮助你自己方面同样有效避免疼痛和伤害．积极的恢复可能包括低强度的运动，如散步或瑜伽。
而你应该至少休息一天之间的力量训练锻炼，另一个促进恢复的策略是在不同的日子锻炼不同的肌肉群。这将阻止你的肌肉重复使用相同的动作，这可能会导致过度伤害,．
而有氧运动(如跑步或骑自行车)通常不需要那么长的时间恢复期作为力量训练，混合练习仍然有利于避免受伤。它将提供更平衡的锻炼避免不良的运动技术或形式。在跑步、游泳、骑自行车或任何你喜欢的运动之间轮换可以让你的身体恢复，并帮助你实现健身目标。
4.学习正确的形式
在开始一项新的锻炼计划时，尽早养成正确的姿势是很重要的，这样可以避免养成坏习惯。一开始，慢慢来，尝试一系列不同的运动，在你掌握技术之前不要增加太多的重量。正确执行动作会帮助你避免受伤吗．
如果你选择在健身房或健身中心锻炼，如果你对自己的姿势不确定，可以向教练寻求指导。如果你喜欢独自锻炼，网上有很多资源可以指导你的训练。你也可以考虑拍摄自己，这样你就可以看到你的形式是什么样子的。
5.买一双合适的鞋子
一双合适的鞋可以让你的锻炼变得完全不同。这对跑步尤其重要舒适和支持将有助于减少疼痛，使你的跑步更愉快。你也不需要一双昂贵的鞋子——只要一双能提供舒适的鞋子就行了适当的支持你独特的步态，这将有助于保护你的脚的脆弱区域免受过度使用伤害。
如果你想开始举重，找一双平底的，坚硬的鞋子，在你举重的时候提供更多的稳定性。专业举重训练鞋子也是一种选择，因为它们凸起的鞋跟会让你达到适当的脚踝、膝盖和臀部角度有效提升所需。这会让你保持正确的姿势，降低受伤的风险。
不要让恐惧或痛苦受伤让你不敢开始新的锻炼计划。锻炼的好处远远超过锻炼的暂时感觉肌肉酸痛可能伴随新的锻炼方式。更不用说，当你养成了定期锻炼的习惯，每次锻炼后你就不太可能感到酸痛了锻炼．
