新年的锻炼目标定得低一点是可以的。每天几分钟可以提高你的肌肉力量
最流行的新年决心之一就是多锻炼。我们中的许多人都设定了雄心勃勃的目标，需要一个巨大的、定期的承诺，但后来放弃了它们，因为它们太多了，无法适应。他们计划在新的一年里多锻炼经常断一个月内。
那么，我们如何在新的一年里更有规律地锻炼呢?
如果目标是建立长期的健身和健康，锻炼必须是可持续的。每天多做几分钟的肌肉锻炼是可以实现的。
我们的研究甚至是一个肌肉收缩一天，一周五天，可以改善肌肉强度如果你能坚持一个月。
为什么我们需要锻炼?
体育活动指南推荐我们每周进行150分钟中等强度的运动，以及每周至少两次肌肉加强运动。
骨骼肌组织随着年龄的增长而衰退，导致老年人功能和独立性的丧失。因此，有规律地进行肌肉强化锻炼是很重要的，可以刺激腿部、手臂和躯干的骨骼肌。
然而，85%的澳大利亚人不符合体育活动建议每周做有氧运动和肌肉加强运动。的原因包括没有时间，没有动力，也没有健身设施。
解决这些障碍很重要，因为缺乏身体活动增加风险很多慢性疾病，比如心脏病糖尿病、癌症、骨质疏松症、痴呆、抑郁和焦虑。
短时间的运动可以增强你的肌肉力量
我的研究团队最近的研究发现少量的常规抗阻训练比一次大规模的抗阻训练效果更好，即使总体运动量相同。
我们要求参与者在四周内每周做30次最大收缩(也就是尽可能地收缩肌肉)的手臂卷曲运动。一组每周做五天，每天做六次宫缩;另一组每周重复30次。
一次性完成这些动作的那组肌肉力量没有增加，而在五天内重复30次的那组肌肉力量增加了10%以上。
在一个独立研究我们发现，每周5天，每天做一次3秒的肱二头肌收缩，肌肉力量增加12%。
参与者将肌肉从弯曲的位置收缩到伸展的位置，就像慢慢地放下重物一样。
在这两项研究中，参与者都使用了我们实验室的特殊设备，并尽其所能地使用力量，但将沉重的哑铃慢慢放下几次也能获得类似的结果。
把锻炼融入日常活动中
我们正在调查每天五分钟的“古怪”运动对久坐人群健康和健身的影响。古怪的运动可以激活和拉长肌肉。
我们已经调查了慢慢坐在椅子上的影响，发现确实如此有效的为改善腿肌肉力量老年人的椅子坐立能力、行走能力和平衡能力。
我们中的许多人每天坐在椅子或沙发上超过十次。所以，如果我们每次坐下时都慢慢坐下，我们每天至少要做10次伸展膝关节的肌肉偏心收缩。这是一个很好的机会，让我们每天做偏心运动，模拟我们的腿部肌肉。
偏心收缩不仅影响肌肉，他们也可以改善健康指标比如血压和胆固醇水平。
从小事开始，然后建立势头
我们的研究主要集中在阻力运动，但它也适用于有氧运动。每天步行五分钟仍然可以有益健康．
然而，如果你已经每周都在健身房进行定期锻炼，每天增加一点锻炼可能不会产生多大的额外效果，所以没有必要用较小的微次锻炼来取代一贯的定期锻炼。
但对于那些刚开始锻炼的人来说，做一点运动通常是一个好的开始。一旦你的健康状况有所改善，你就可以增加运动量锻炼．
那么，在2023年制定一个每天锻炼五分钟的计划怎么样?
