加强!这是如何开始一个健康的行走习惯

开始走程序是简单的,因为它需要这么少:舒适、支持性的步行鞋和自己的两只脚。

与健身房锻炼,初始费用很小,计划是灵活的。

“步行是一种很好的方式,因为我们可以将它集成到我们的日常生活,”说阿曼达Paluch人体运动学系助理教授和应用生命科学研究所,马萨诸塞大学阿默斯特。

“如果你可以把它在你的房子或在你的社区,它是其中一个最方便的选择,“Paluch说。

的好处很多。

甚至一个一轮走到强可以改善睡眠,记忆,思考能力和焦虑,根据美国疾病控制和预防中心。

哈佛大学卫生说一些令人惊讶的好处,包括步行可以减少你对糖的需求,缓解关节疼痛提高免疫力,对抗肥胖基因和降低乳腺癌的风险。

更知名的好处包括降低高血压和2型糖尿病的风险,帮助别人保持健康的体重和加强肌肉骨骼系统,根据科罗拉多州立大学。

德州临床试验认为权力的半小时步行或慢跑五次每周有更好的血液流动的大脑在发表的研究应用生理学杂志。

“每天服用几更多的步骤,这是一个开始的好办法。走程序是很好的,因为它适合一个非常广泛的人口,”Paluch说。

它不管你外或在跑步机上行走吗?

“都将提供类似的好处所以,跑步机和轨道之间的最佳选择是你喜欢做和有固定/简单的访问,因此,将最好的选择来帮助你坚持你的日常行走,“Paluch说。

前行走问题的答案

较长的运动分解成短的“发作”活动可以有利于初学者,Paluch建议。

思考你在哪里身体,然后逐渐增加你的步行时间,Paluch建议。

你可能穿几天步数装置基线的步骤。说,大约是4000,这是常见的,然后添加关于下周的每天500多步,她建议。

“想想试图使每一个增加一个习惯,对吗?所以,我们不想就跳进说,我们要走出去,走五英里,”Paluch说。“我们的目标变得更加易于实现当我们想到那些矮小的作品,同时,我们防止受伤。”

行走在到强更有利于有人想将走进一个减肥计划,她补充道。

一个150磅的人快步走每小时可以消耗297卡路里的热量,根据美国癌症协会(ACS)。

你能多少卡路里燃烧在40分钟的走路?根据Livestrong之间,你可以燃烧160卡路里和296卡路里,根据你的重量和步行速度。

多走路是最好的,美国癌症协会建议,引用最近的一项研究发表在美国医学协会杂志》上。研究发现更多的步骤与低死亡率从心脏病和癌症。

梅奥诊所提供建议启动一个为期12周的安排走,建议五分钟的行走节奏再次开始和结束时的热身和放松的散步锻炼。它建议五天每周散步。

快步走意味着你呼吸困难,但还能说话,梅奥诊所。中等强度走意味着你可以走,但不能唱,Paluch说。

更快的速度似乎对身体健康很重要。哈佛健康指出,经常步行减少的风险心脏病和早期死亡,特别是对于那些走以每小时3英里或更快的速度。

加州大学伯克利分校,提供了一些行走的小技巧。

肩膀应该放松。你的头应与你的下巴直立在一个中立的立场。脚应该接近一个假想线在你前方路面的中心。

鞋跟应该先罢工。一只脚应该在地上。弯曲摆动手臂和每一步会燃烧更多的卡路里。5%到10%

加州大学伯克利分校,建议找到步幅与跳台滑雪。前倾的脚踝,然后用你的食物向前一步发现自己之前下降。这是适当的步幅。

策略来保持你的日常生活

Paluch提供一些建议没有失去与你的步行锻炼:

• 亲近你的步行鞋。“我们的想法是试图消除尽可能多的障碍,“Paluch说。

• 忙碌的一天,走几层楼梯,而不是一个更典型的锻炼。一切都重要。

• 如果你错过一天不感到挫败感。“当我们不能得到这一切,至少部分,将继续帮助习惯形成,“Paluch说。

来源:阿曼达Paluch,助理教授,运动机能学、和应用生命科学研究所,马萨诸塞大学阿默斯特

版权©2023每日健康。保留所有权利。