给初学者的十个重量训练技巧
多年前，举重被认为是健美运动员和运动员的专利。然而，关于举重的医疗益处已经有了大量的研究。强壮的骨骼和肌肉对每个人都有好处。无论你的年龄、能力或健康水平如何，计划将重量训练纳入你的日常生活。
重量训练是一种力量训练，使用重量来抵抗。这可以是举重器械或自由重量，比如哑铃或杠铃，在家里或健身房。随着时间的推移，它会给你的肌肉带来压力并增强你的肌肉。
谁能从举重训练中受益?
不管你是19岁还是90岁，跑马拉松还是爬楼梯都很困难;举重训练可以使每个人受益。
它有助于增强肌肉，强健骨骼，改善平衡，防止受伤。通常，它对患有许多慢性疾病的人很有帮助。总的来说，它能帮助人们在身体和精神上感觉更好。
举重训练也被证明有助于改善:
- 血压
- 血糖(糖尿病)
- 大脑健康
- 骨质密度
- 胆固醇
- 慢性疼痛
- 心脏病
- 抑郁症
- 新陈代谢
- 自信
- 思考与学习能力
- 体重管理
入门小贴士
在考虑开始一项新的重量训练计划时，要记住以下10点:
1.选择你的设备
有许多选项可用，例如自由重量器械、手摇哑铃、重量器械和皮带。有些练习只用你的体重而且不需要任何设备。正确的选择取决于你的预算和偏好。如果使用得当，它们都有效。
2.热身
寒冷的肌肉更容易受伤，所以可以考虑用5到10分钟的快走和动态拉伸来热身训练．
3.开始光
在开始的几次训练中，从轻到中等的重量开始。启动光线可以防止肌肉酸痛，减少受伤的机会。
4.慢慢增加体重
在两到四周的时间内逐渐增加体重。当肌肉疲劳时，10到15次会变得困难。
5.注意疼痛
适当的负重训练应该减少疼痛，而不是引起疼痛。如果你有剧痛，停止锻炼。如果做得正确，它还可以帮助你的骨骼、肌腱、韧带和肌肉变得更强壮。
6.电梯缓慢
举重时，不要用动量。大多数重量训练损伤都是由于摇摆重物，不恰当的技术或举起太重的重量造成的。举起重物大约需要2秒，放下重物需要4秒或更长时间。训练越慢激活越多肌肉纤维在目标肌肉上，这将增加力量训练的好处到底。
7.内置休息
每次运动都要让肌肉疲劳，然后至少休息48小时。电梯权重每个肌肉群每周锻炼两到三天。
8.寻求各种
一个好的重量训练计划应该包括至少8到12种不同的运动。这些动作应该针对腿部、背部、胸部、腹部、手臂和肩膀的主要肌肉。
9.专注于一组
每个练习至少做一组，注意你的姿势。大多数人可以通过每组10到15次的锻炼来达到这个效果。以前，研究人员建议至少两到三组。然而，最近的研究表明，一套训练方法得当，可以和多套训练一样有效。如果你有额外的空闲时间，喜欢花时间在健身房，多套是可以的。
10.呼吸
记住，在抬举时一定要保持呼吸。从最难的部分呼气锻炼．
如果你是举重训练的新手，和教练谈谈私人教练或者你的健康护理团队的其他成员，了解最适合你的重量训练，并学习正确的形式和技术，以避免受伤。
下面是一些全身锻炼的例子:
