甜菜根真的能提高运动成绩吗?
甜菜根正在生长受欢迎程度作为一个性能增强适合运动员和希望在跑步和自行车比赛中获得竞争优势的人士。
有些人把甜菜根榨成汁，有些人把甜菜根吃下去，还有人把甜菜根粉做成饮料。但它会对我们赛跑或骑车上山的速度产生显著影响吗?
一些人的小好处
一个大的2020年系统回顾包括80临床试验，其中纳入的研究将参与者随机分配到消费组甜菜根汁与否。研究发现，饮用甜菜根汁对运动员的表现有好处。
在每一秒或每一厘米都很重要的运动中，这是一个显著的进步。在一个16.1公里自行车计时赛食用甜菜根所增加的时间相当于48秒。
但当作者分析这些研究中的亚组时，他们发现甜菜根汁对女性或优秀运动员没有效果——尽管这可能是因为这些组的研究参与者太少，无法得出结论。
2021年的另一项大型系统综述对73项研究进行了研究耐力运动员(长距离跑步、游泳或骑自行车的人)也发现了类似的结果。补充甜菜根(和其他富含硝酸盐的蔬菜)使他们筋疲力尽的时间平均缩短了25.3秒，行走距离缩短了163米。
这种改善在休闲运动员中可见，但在精英运动员或者久坐不动的人。这项分析并没有专门针对女性。
甜菜根是什么?
甜菜根富含硝酸盐和花青素。两者都对健康有益，但主要是硝酸盐对性能有好处。
一旦摄入，硝酸盐就会在口腔内被当地的细菌转化为亚硝酸盐。在胃的酸性条件下，亚硝酸盐是此时转换转化为一氧化氮，一氧化氮被血液吸收。
一氧化氮扩张血管它可以更快地将氧气输送到肌肉，因此能量可以燃烧为运动中的肌肉提供燃料。
结果是更少的能量用于表现，这意味着需要更长的时间来疲劳。
如何使用甜菜根汁?
的澳大利亚体育学院(AIS)评估了甜菜根，并将其归类为a类补充剂。这意味着有强有力的科学证据可以在体育运动的特定情况下使用。
AIS的建议甜菜根补充剂对持续4-30分钟的运动、训练和竞技项目以及间歇性运动的团队运动有益。
为了提高性能，AIS建议甜菜根产品(无论是果汁、粉末还是食物)应该含有350 - 600毫克的无机硝酸盐。检查标签。市面上有几种浓缩果汁。
甜菜根每100克含有约250毫克所以你需要摄入至少200克的烤甜菜根才能达到同样的效果。
为了让硝酸盐有时间转化为一氧化氮并被吸收到血液中，你需要消费训练或比赛前2-3小时使用该产品。在训练或比赛前几天喝甜菜根汁可能会有额外的好处。
然而，不要使用抗菌产品，如漱口水、口香糖或棒棒糖。它们会杀死口腔中将硝酸盐转化为亚硝酸盐所需的细菌。
有什么缺点吗?
你的尿液会变红，这就很难判断你是否脱水了。你的便便也可能变成红色。
有些人在喝甜菜根汁时可能会感到胃部不适。所以，试着在训练时喝它，看看你是否有任何问题。你不会想在比赛日发现这件事的。
那你饮食中剩下的硝酸盐呢?
虽然在比赛前直接从蔬菜中摄入足够的硝酸盐来提高你的运动表现是很困难的，但每天吃五份蔬菜有助于保持身体健康一氧化氮血液中的水平升高。
硝酸盐含量较高的蔬菜包括芹菜、菠菜、菊苣、韭菜、欧芹、大头菜、大白菜和块根芹。目前还没有明确的证据表明烹饪和储存对硝酸所以最好以你最喜欢的方式吃它们。
然而，最好避免加了硝酸盐的腌肉．这种添加剂用于阻止细菌的生长，并增加风味和颜色，但由此产生的亚硝酸钠会增加患癌症的风险。
而甜菜根可能会让你的表现有一个小小的提升，别忘了调整你的其他训练。确保你有足够的碳水化合物和蛋白质，喝足够的水。你可能需要咨询运动科学家和经过认证的运动营养师，以获得最佳效果。
