当你试图养成或打破一个习惯时，你的大脑会发生什么
你是否制定了新年决心要戒除一个坏习惯，结果却发现自己又陷入了旧模式?你并不孤单。事实上，研究表明我们每天40%的行为是习惯-我们不假思索地做的自动程序。但这些习惯是如何形成的，为什么又如此难以改掉呢?
习惯可以比作河床。一条成熟的河流河床很深，水可能会一直朝那个方向流动。一条新河流河床较浅，因此水流不能很好地确定——它会改变流向，而且难以预测。
就像河水流向河床一样，习惯帮助我们的行为沿着可预测的路线“流动”。但我们在这里真正谈论的是学习和忘却。
当我们形成一个习惯时，大脑里发生了什么?
在习惯形成的早期阶段这时，你大脑中负责决策的部分(前额叶皮层)被激活，行动非常慎重(不是按下打盹键，而是选择起床)。当一个新的程序开始时，大脑回路也被称为神经网络——激活。
你重复新动作的次数越多，这些神经网络就会变得越强大、越高效。这种神经元之间联系的重组和加强被称为神经可塑性，在养成习惯的情况下-长期势差．每次你在尝试养成习惯的同时执行新动作时，你都需要更小的线索或触发器来激活相同的脑细胞网络。
习惯随着时间的推移而加强当我们形成联系并获得奖励时——例如，不按贪睡键会让你更容易准时上班，所以你会感受到新习惯的好处。
后来，随着习惯的加强，大脑的决策部分不再需要启动行动。这个习惯现在在记忆中被激活，被认为是自动的:神经回路可以在无意识的情况下执行这个习惯。换句话说，你不需要选择再执行该动作。
养成一个习惯到底需要多长时间?
大众传媒及生活方式的建议从社交媒体影响者经常建议21天来养成或打破一个习惯——一个想法最早出现于20世纪60年代．这通常被认为是一种过度简化，尽管经验证据出奇地少。
一项开创性的研究发表在欧洲社会心理学杂志一个习惯的形成需要18到254天，平均大约66天。
在这项研究中，96人被要求选择一种新的健康习惯，并每天练习84天。在最初的96名参与者中，39人(41%)在研究结束时成功地养成了习惯。形成习惯的成功程度和形成习惯的时间长度似乎因目标类型而异。
例如，与吃水果或锻炼相关的目标相比，与每天喝一杯水相关的目标更有可能成功，并且在没有有意识思考的情况下更快地实现。此外，一天中的时间也很重要，一天中早些时候提出的习惯比晚些时候提出的习惯更快地成为习惯(例如，午餐吃一片水果比晚上吃，早餐后散步比晚餐后散步)。
这项研究规模相当小，所以这些发现还不是决定性的。然而，他们建议，如果你不能在短短21天内养成一个新习惯，不要担心——还有希望!
那么改掉不好的习惯呢?
我们大多数人也会有不喜欢的习惯——不想要的行为。在大脑内部，打破不想要的习惯与另一种形式的神经可塑性有关长期的抑郁(不要与精神健康状况混淆)。
长期抑郁不是加强神经连接，而是削弱它们的过程。那么，如何让两个之前紧密相连的神经元安静下来呢?
一种流行的方法改掉坏习惯就是找到促使行为发生的特定线索或触发点，以及强化习惯的奖励。
例如，有人在感到压力时可能会咬指甲，而奖励是暂时的分心感或感官刺激。一旦这个人发现了这种联系，他们就可以尝试破坏它。例如，使用苦味指甲油，有压力时集中做深呼吸练习。一旦被打乱，随着时间的推移，咬指甲的旧行为就会逐渐消失。
关于如何养成或改掉一个习惯的建议
改掉一个习惯:
- 找出你的诱因，然后避免或修改它们
- 找一个替代品试着用一个更健康的新习惯来取代旧习惯
- 实践自我同情挫折是这个过程中很自然的一部分。重新承诺你的目标并继续前进。
养成习惯:
- 从小事做起:从一个简单可行的习惯开始，你可以很容易地把它融入到你的日常生活中
- 是一致的:不断地重复这个习惯，直到它成为自然而然的习惯
- 奖励自己在这个过程中保持动力。
如果你把习惯想象成河床，使河流变深的是流经的水量。对于行为，这意味着重复和重复中的相似性:练习你的新习惯。因为新的习惯可能会让人难以承受，所以分成小块练习会有所帮助——这样你就不是在创造一个新的河床，而可能只是加深了主流的部分。
找到意义在新的习惯是至关重要的。一些研究已经有强有力的研究结果表明，你可以改变一种信念习惯也是至关重要的。相信改变，意识到它的潜力，以及你对实践的承诺，这是关键。
