专注,冥想,self-compassion-a临床心理学家解释了这些实践可以提高心理健康
正念和自我同情流行语的自我完善。但事实上,越来越多的研究表明这些实践会导致真正的心理健康的好处。这个研究中,大量的和worldwide-clearly节目如何以及为什么这两个实践工作吗。
一个有效的方法培养正念和自我同情是通过冥想。
20多年来,作为一个临床心理学家,研究科学家和教育家冥想,我教学生和临床病人和深深入研究文学。我的新书《自言自语的锻炼:六Science-Backed策略来化解自我批评和转换的声音在你的脑海中,“突出的研究。
我学会了更多当我评估心理健康课程和心理学类在正念训练参与者和compassion-based技术。
定义正念和自我同情
正念意味着刻意关注现在兴趣或好奇的态度,而不是判断。
自我同情就是对自己仁慈和理解,即使在痛苦或失败的时候。
但是,不要混淆自我同情与自尊或者自我为中心,认为它在某种程度上降低你的标准,动机或生产率。相反,研究表明,自我同情与更大的动力,不拖延和更好的人际关系。
开始冥想练习时要有耐心
我不喜欢meditation-the具体实践会话,培养正念和self-compassion-the我第一次尝试它大学生在90年代末。我觉得失败当我走神了,我解释这是一个积极的信号,我不能这样做。
在我自己的和别人的冥想,我注意到,一开始往往是岩石,充满疑问,阻力和干扰。
但是看起来像障碍可以提高冥想练习,因为处理他们构建的脑力劳动强度。
我冥想的前六个月,我的身心不宁。我想起来做其他任务。但是我没有。最终变得更容易注意到我的冲动和想法没有行动。我没有得到对自己心烦意乱。
一致的冥想大约一年之后,我的大脑似乎更有组织的和可控;它不再被困在自我批评的循环。我感到一种仁慈或友好对自己在日常的时刻,以及在快乐或困难的经历。我喜欢普通的活动,如散步或清洗。
一段时间才明白,当你坐下来冥想,冥想。这是一个心理过程,而不是一个目的地。
冥想是如何工作的吗
只是一般的意图更加注意或阻碍不大可能的工作。
大多数程序进行有意义的差异涉及至少七个交易日。研究表明这些重复的训练改善注意力的技巧和减少沉思,或重复负面思考。
他们还减少自我批评,这是与许多心理健康问题,包括抑郁症,焦虑,饮食失调,自残和创伤后压力心理障碍症。
冥想不仅仅是维持你的关注也是并返回你的注意力转移后分心。的行为转变和调整培养注意力技能并减少沉思。
一群相互关联的大脑区域默认模式网络是明显受冥想。这个网络的活动反映了重复的思考,如重复这一地区长达数十年紧张的和你的妹妹。它最著名的,当你什么也没做。默认模式网络的活动与沉思,不快乐和抑郁症。
研究表明,仅一个月的冥想降低了默认模式网络的噪声。冥想练习的类型似乎并不重要。
建立正式的练习
正念一个常见的误解是,它只是一种方式放松或清晰的头脑。相反,它意味着有意注意你的经历不置可否。
考虑你的练习冥想的正式部分,留出时间来工作在特定的念力和自我同情技术。
培养正念冥想通常需要重点关注呼吸。开始练习的一种常见方法是坐在一个舒适的地方,关注你的呼吸,无论你,这种感觉最为强烈。
在某种程度上,可能一两个呼吸之后,你的头脑会游荡到另一个想法或感觉。只要你注意,你可以把你的注意力转回到呼吸,尽量不要自我评价为5到10分钟失去焦点。
我刚刚开始冥想的时候,我不得不改变我的注意20-to-30-minute数十或数百次会话。计算10次,然后另一个10,等等,帮助我联系我的思想关注的任务我的呼吸。
培养的最成熟的技术自我同情被称为仁慈冥想。练习时,你可以找一个舒适的位置,至少五分钟,内部重复短语,如:“我可以是安全的。我可以很快乐。我可以很健康。我可以轻松地生活。”
当你的注意力会分散,你可以把它带回来与尽可能少的自我判断,继续重复短语。然后,如果你喜欢,给他人提供同样的祝福或众生。
每次你返回你的注意力没有判断你的练习,你展示你的精神意识,因为你发现你走神了。你还提高你的能力转变注意、有价值的anti-rumination技能和nonjudgment,自我批评的解药。
这些实践工作。研究表明,大脑活动在冥想的结果自我评判,抑郁和焦虑和结果在沉思。
正念也会发生当你收听当下时刻的感觉,如品尝你的食物或洗碗。
进行常规的正式和非正式的实践可以改变你的想法。再一次,偶尔这样做不会帮助。就像仰卧起坐:一个仰卧起坐不太可能加强腹部肌肉,但每天做几套。
冥想可以减少自我批评
研究表明,正念冥想和仁慈冥想减少自我批评,这导致更好的心理健康,包括更低的抑郁症,焦虑和创伤后应激障碍。一个心神专注的程序后,参与者有经验更少的自我判断。这些变化就越抑郁和焦虑。
最后一点:开始冥想者会发现自我批评变得更糟之前更好。
经过几年或几十年的习惯性的自我评判,人们经常严厉的评判自己失去焦点在冥想中。但是一旦学生通过前几周的练习,自我批判开始减弱,同时关于冥想和自己一般。
正如我的一个学生最近几周后说正念冥想:“我更稳定,更能够脱离无益的思想和所能做的所有这一切,对自己更富有同情心和爱心。”
